34 Beste Voedingsmiddelen En Voedingssupplementen Om Snel Aan Te Komen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Hoeveel u ook eet, u komt niet aan. Dat is een probleem, want ondergewicht kan uw gezondheid beïnvloeden. Gezondheidsproblemen zoals een verzwakte immuniteit, zwakke botten, haaruitval en onvruchtbaarheid kunnen optreden. Een paar medische aandoeningen waardoor u te licht bent, zijn hyperthyreoïdie, verhoogde stofwisseling, eetstoornissen, virale infecties, diabetes type I en andere factoren zoals genen, ongezonde voeding en stress kunnen u ook ondergewicht maken.

Een van de beste manieren om met dit probleem om te gaan, is door voedsel te eten waarmee u aankomt. U moet echter opletten wat u eet. Door bepaald gezond voedsel te eten, kunt u vet, spiermassa en botmassa winnen. Aan de andere kant zal het eten van ongezonde vetten of junkfood alleen maar leiden tot vele andere dodelijke ziekten.

In dit artikel bespreken we 34 van dergelijke gezonde voedingsmiddelen en voedingssupplementen die u helpen snel aan te komen.

Gewichtstoename voedingsmiddelen en supplementen

A. Gewichtstoename voedingsmiddelen

B. Gewichtstoename voedingssupplementen

A. Gewichtstoename voedingsmiddelen

Het eten van grotere hoeveelheden voedsel en het verhogen van uw eiwit- en calorie-inname helpen bij het opbouwen van spiermassa en dus het verhogen van uw gewicht. Het is niet aan te raden om ongezonde transvetten zoals gebakken frites, koekjes en bewerkte voedingsmiddelen te eten, omdat deze zwaarlijvigheid veroorzaken in plaats van een gezonde spiermassa op te bouwen. Hier is de lijst met voedingsmiddelen voor gewichtstoename.

1. Volkorengranen

Volle granen bevatten grote hoeveelheden glucose of koolhydraten, die energieleverend voedsel zijn. Volle granen zijn een gezonde bron van koolhydraten, waardoor het eiwit kan worden gebruikt voor het vergroten van de spiermassa in plaats van voor energie. Verfijnde granen, zoals witte bloem, moeten worden vervangen door volle granen, omdat ze je meer voedingsstoffen geven en een aanhoudend energieniveau bevorderen. Volkorenproducten omvatten volkorenbrood, pasta, quinoa, bruine rijst en popcorn met lucht. Bagels, brood en ontbijtgranen gemaakt van volle granen vormen een uitstekende ontbijtoptie. Verhoog de hoeveelheid koolhydraten die u al eet voor een betere gewichtsbeheersing.

2. Moeren

Noten bevatten aanzienlijke hoeveelheden calorieën in een kleine portie. Twee handenvol amandelen of ongeveer 18 cashewnoten kunnen 160 calorieën bevatten. In feite bevatten amandelen alfa-tocoferol-vitamine E, dat helpt bij het voorkomen van schade door vrije radicalen na zware trainingen. Walnoten bieden een geweldige combinatie van enkelvoudig onverzadigde vetten, fytosterolen en het aminozuur I-Arginine.

Deze combinatie zorgt voor meer calorieën en stikstofmonoxide, een natuurlijke stof die spiergroei en herstel bevordert. Paranoten bevatten het sporenmineraal selenium, dat ongeveer 190 calorieën bevat in slechts zeven noten. Noten bevatten meervoudig onverzadigde vetten die gezonde calorieën aan uw dieet bieden. Daarom moeten noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, lijnzaad en pompoenpitten worden geconsumeerd.

3. Avocado

Deze veelzijdige vrucht is rijk aan vet en calorieën. Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 300 calorieën en 31 gram vet. Bovendien zijn de vetten in avocado's enkelvoudig onverzadigd en daarom hartgezond. Dagelijks een avocado eten kan ervoor zorgen dat je in een week 6 pond aankomt. Je kunt een paar plakjes avocado toevoegen aan een omelet of een sandwich. Avocado's kunnen ook worden gebruikt bij het maken van salades.

4. Aardappel

Aardappelen zijn de rijkste bron van koolhydraten en complexe suikers. Daarom worden ze sterk aanbevolen voor mensen met ondergewicht. Aardappelchips bereid in gezonde olie of sandwiches bestaande uit aardappelen moeten als tussendoortje worden gegeten. Gegrilde of gebakken aardappelen dragen effectief bij aan gewichtstoename. Ongezonde gefrituurde frietjes en bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden, omdat ze onverzadigde of transvetten bevatten.

5. Pasta en noedels

Ze kunnen op verschillende manieren gemakkelijk worden bereid en worden beschouwd als heerlijke, calorierijke bronnen van koolhydraten. Ze zijn gemakkelijk verkrijgbaar en moeten met veel groenten worden gekookt om andere essentiële vitamines en mineralen te leveren.

6. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit zijn dadels, gedroogde vijgen, abrikozen, krenten, enz. Ze zijn rijke bronnen van vezels. Bovendien heeft het een hoog gehalte aan vitamines en mineralen, die nodig zijn voor de algehele gezondheid en het opbouwen van spieren. Omdat het veel calorieën bevat, kan het helpen bij het bereiken van het calorieoverschot dat nodig is om aan te komen. Het vermindert ook de hoeveelheid vet die in het lichaam wordt opgeslagen. Gedroogd fruit kan de hele dag als tussendoortje worden gegeten. Zorg er echter voor dat u veel water drinkt om uitdroging te voorkomen. Gedroogd fruit zonder zwavel verdient de voorkeur. Vermijd commerciële gedroogde bananen, omdat ze vol vet zitten.

7. Rundvlees

Rundergehakt heeft een hoog eiwitgehalte. De aminozuren die door eiwitten worden geleverd, zijn de bouwstenen van mager weefsel. Ze helpen bij het opbouwen van spieren door 15 tot 20 procent van de dagelijkse calorieën te leveren. Rundvlees is een belangrijke bron van ijzer en zink, cruciale voedingsstoffen voor spieropbouw. Bovendien bevat het creatine, dat energie levert voor het verpompen van ijzer. Om aan te komen, is het dus raadzaam om mager rundvleespasteitjes in uw maaltijden op te nemen.

8. Smoothies

Smoothies zijn een uitstekende optie om extra calorieën te consumeren zonder vast voedsel aan uw dieet toe te voegen. Smoothies kunnen worden bereid door verschillende combinaties te gebruiken, bestaande uit bananen, cashewmelk en boter, mango, sojamelk en honing, aardbeien, yoghurt, kokoswater. Vers fruit, yoghurt, notenboter en koemelk kunnen worden gemengd om een snack met 400 calorieën te bereiden.

9. Boter

Dit geurige, zijdezachte en smakelijke zuivelproduct zit boordevol verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Het is ook een goede bron van vitamine A, B12, E, K2 en D, mineralen zoals calcium, fosfor en kalium, omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Boter bevat ongeveer 100 calorieën per eetlepel en zal zeker helpen om aan te komen.

Houd er echter rekening mee dat het nuttigen van overtollige boter uw gezondheid ernstig kan schaden. Eet dagelijks twee eetlepels boter. Zodra u een beetje aankomt, verlaagt u de hoeveelheid of eet u elke andere dag boter.

10. Banaan

Banaan is een van de gezondste en voedzame vruchten van moeder natuur. Het is rijk aan koolhydraten, vetten, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren, calcium, kalium, fosfor, vitamine A en C, foliumzuur, voedingsvezels, natuurlijke suiker en eiwitten. Banaan bevat ongeveer 90 calorieën. Neem minstens twee bananen per dag om aan te komen en ook om uw algehele gezondheid te verbeteren.

11. Kaas

Kaas is een calorierijk, voedzaam zuivelproduct, voornamelijk gemaakt van geperste kwark. Er zijn ongeveer 300 soorten kaas en het voegt smaak en smaak toe aan verschillende soorten voedsel. Het is een goede bron van calcium, fosfor, kalium, magnesium, vitamine A en D, foliumzuur, choline, vetten en vetzuren zoals omega-3 en omega-6. Een blokje of plakje kaas (17-20 g) bevat 70 calorieën. Voeg kaas toe aan uw dagelijkse voeding om aan te komen en uw botten te versterken.

12. Bonen (Linzen / Kidneybonen / Kikkererwten / Mungbonen / Sojabonen)

Bonen zijn rijk aan eiwitten, waardoor je spieren kunt opbouwen. Bonen zijn ook een rijke bron van vitamines, mineralen en omega-3- en omega-6-vetzuren. U kunt 116 calorieën uit linzen halen, 333 calorieën uit bruine bonen, 364 calorieën uit kikkererwten, 347 calorieën uit mungbonen en 446 calorieën uit sojabonen per 100 gram van elk van de genoemde bonen.

13. Eieren

Eieren zitten boordevol voeding. Het is een goede bron van eiwitten, vetten, vitamine A, D, foliumzuur en choline, en mineralen zoals calcium, selenium, fosfor en kalium. Een gekookt ei levert ongeveer 75 calorieën op. De beste manier om een ei te bereiden om aan te komen, is door een hardgekookt of zachtgekookt ei te eten. Eet elke dag minstens één ei. Onthoud dat eieren een hoog cholesterolgehalte hebben. Eet daarom niet te veel eieren. Je kunt maximaal twee eieren per dag eten. Als u eenmaal voldoende bent aangekomen, verlaagt u het aantal tot één ei per dag.

14. Vis

Vis zit boordevol eiwitten, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren en mineralen zoals kalium, fosfor, magnesium en calcium. Vette of vette vis, die meer omega-3-vetzuren bevat, blijkt het slechte cholesterolgehalte te verlagen. U kunt ongeveer 200 calorieën krijgen uit 100 gram vis. Het eten van vis zal je helpen om spieren op te bouwen vanwege het hoge eiwitgehalte. Je kunt er zalm, tonijn, makreel, sardines, ansjovis, forel, sardines enz. Eten. De beste manier om vis te koken is door hem te bakken of te grillen. Als je wilt bakken, zorg er dan voor dat je het niet te lang frituurt.

15. Donkere chocolade

Pure chocolade is een goede bron van vet, proteïne, mineralen zoals magnesium, mangaan, fosfor, kalium, calcium, koper en ijzer, en vitamine A en K. Het is een goed alternatief voor melkchocolade omdat het helpt om een normaal bloedbeeld te behouden. druk, beschermt tegen hart- en vaatziekten en helpt ook om aan te komen.

16. Muesli

Granola is een mix van gebakken haver, gepofte rijst, noten, honing en bruine suiker. 100 gram granola levert 471 calorieën op. Het is rijk aan koolhydraten, vetten, eiwitten, calcium, magnesium, kalium, fosfor, foliumzuur en vitamine E, K en A. Granola eten als ontbijt is een geweldige manier om je dag te beginnen. Je kunt granola ook als tussendoortje of als dessert hebben. Tussen de maaltijden door kan granola een geweldige optie zijn voor een goede calorierijke snack, samen met noten.

17. Pindakaas

Deze smakelijke, calorierijke spread is een goede bron van koolhydraten, vetten, eiwitten, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren, mineralen zoals calcium, kalium, fosfor, magnesium, ijzer en koper, en vitamines zoals vitamine E, niacine, foliumzuur en choline. Het is een goed alternatief voor gewone boter. 100 gram pindakaas bevat 588 calorieën. Het zal u helpen om aan te komen en om dikkedarmkanker te bestrijden.

18. Vruchtensap

Fruit zit boordevol vitamines, mineralen en natuurlijke suikers. Fruit zoals druiven, mango, aardbei, perzik en granaatappel kunnen worden geperst om op een gezonde manier te drinken en aan te komen.

19. hele melk / sojamelk / amandelmelk

Volle melk is goed voor degenen die willen aankomen. Volle melk is rijk aan vet, koolhydraten, eiwitten, natuurlijke suikers, mineralen zoals calcium, kalium, fosfor en magnesium, en vitamine A, D, foliumzuur en choline. Een kopje volle melk bevat 103 calorieën.

Als u lactose-intolerant bent, kunt u kiezen voor sojamelk, die qua voeding net zo goed is als volle melk. Amandelmelk is een andere gezonde optie. Iets lager in calorieën, het is rijk aan eiwitten, calcium en vitamine A en D. Het drinken van melk zal je spiermassa en botmassa helpen verbeteren.

20. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een gezondere optie in vergelijking met meelbrood. Een sneetje volkorenbrood bevat ongeveer 130 calorieën en is een goede bron van vetten, koolhydraten, eiwitten, voedingsvezels, vitamines zoals foliumzuur en choline, en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en fosfor. Hoewel volkorenbrood wordt gebruikt om af te vallen, kan het ook leiden tot gewichtstoename als het in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd. U kunt volkorenbroodpudding of sandwiches krijgen om in een periode van enkele weken aanzienlijk aan te komen.

21. Maïsbrood

Maïsbrood is goed voor degenen die willen aankomen. Het heeft een hoge glycemische index (1 stuk maïsbrood heeft een glycemische index van 110) en is een goede bron van vetten, eiwitten, vitamine A, calcium, fosfor, kalium, magnesium en ijzer. Een stuk maïsbrood kan ongeveer 300 calorieën bevatten en is een gezonde optie om aan te komen.

22. Wit vlees

Kip en kalkoen worden als wit vlees beschouwd. Over het algemeen wordt voor gewichtsverlies kippenborst zonder vel aanbevolen. Omdat het doel hier echter is om aan te komen, kun je één keer per week kip met vel eten. Kip en kalkoen zijn goede bronnen van eiwitten, vitamines zoals choline, vitamine A en niacine, en mineralen zoals fosfor, kalium, calcium, magnesium en selenium. Ongeveer 100 gram kip bevat 239 calorieën en 100 gram kalkoen bevat 104 calorieën. U kunt wit vlees als soep grillen, bakken, braden of eten.

23. Garnalen

Garnalen zijn een goede bron van eiwitten, vetten, vitamine A, choline, omega-3-vetzuren, kalium, fosfor, calcium en magnesium. 100 gram garnalen levert 99 calorieën op. De beste manier om garnalen te eten, is door ze in boter te bakken en in gebakken groenten te verwerken. Aangezien garnalen een hoog cholesterolgehalte hebben, moet u niet te vaak garnalen eten.

24. Havermout

Havermout is gemalen of gerolde haver. Het is een populaire ontbijtoptie voor degenen die willen afvallen. Maar het leidt ook tot gewichtstoename omdat het rijk is aan koolhydraten, vetten, eiwitten, mineralen en vitamines. 100 gram havermout levert 68 calorieën op. De beste manier om havermout te consumeren, is door het te eten met volle melk, banaan en gedroogd fruit.

25. Volle yoghurt

Volle yoghurt is een geweldig voedsel om aan te komen. Het is rijk aan vetten, koolhydraten, eiwitten, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren, vitamine A, foliumzuur, calcium, magnesium, fosfor en kalium. Uit een kopje volle yoghurt kunt u 149 calorieën halen. Volle yoghurt helpt je spiermassa en botmassa te krijgen. Eet yoghurt als tussendoortje na de lunch. Je kunt ook gearomatiseerde yoghurt gebruiken om te profiteren van de toegevoegde suiker en smaak om aan te komen.

26. Oliën

Plantaardige oliën zoals olijfolie, sojaolie, rijstzemelenolie, palmolie en arachideolie zijn goede bronnen van vetten en vetzuren. Deze oliën bevatten geen schadelijke transvetten en zijn daarom een gezonde optie om aan te komen. Een eetlepel olijfolie of pindaolie bevat 119 calorieën, een eetlepel sojaolie bevat 102 calorieën en een eetlepel rijstzemelenolie en palm bevat 120 calorieën. U kunt deze oliën gebruiken om te bakken, braden, grillen of om uw saladedressing te maken.

27. Mayonaise

Dit lekkere eten is perfect om aan te komen. Het is rijk aan vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamine K, E, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren en kalium. Meestal wordt mayonaise gemaakt door eieren te kloppen, maar veganistische mayonaise is ook op de markt verkrijgbaar. Een eetlepel mayonaise bevat 94 calorieën. Je kunt het eten als dip, spread of als saladedressing.

28. IJs

Dat is voor velen goed nieuws! IJs is een melkproduct dat de ziel bevredigt en dat een goede hoeveelheid vet, koolhydraten, calcium, kalium, fosfor en vitamine A bevat. Een kopje ijs (250 g) bevat 207 calorieën. Diverse smaken en toppings maken ijs nog lekkerder. Het leidt tot een snelle gewichtstoename bij regelmatig gebruik. Zorg er echter voor dat u in beperkte hoeveelheden eet. Probeer ook alles wat koud is te vermijden als u lijdt aan sinusitis of vatbaar bent voor hoesten en verkoudheid.

29. Saladedressing

Saladedressing kan worden bereid met mayonaise of plantaardige oliën, die veel vet, koolhydraten, mineralen en vitamines bevatten. Geef je salade wat pit door een heerlijke saladedressing te maken en je salade af te werken met geraspte kaas.

30. Tarwekiemen

Tarwekiemen kunnen leiden tot gewichtstoename omdat het rijk is aan vet, koolhydraten, vezels, eiwitten, ijzer, magnesium en vitamine B6 en C. 100 gram tarwekiemen bevat 385 calorieën. De beste manier om tarwekiemen te eten, is door het toe te voegen met haver of granola of als topping voor je dessert.

Terug naar inhoudsopgave

B. Gewichtstoename voedingssupplementen

Voedingssupplementen spelen ook een belangrijke rol bij het verkrijgen van gewicht door spiermassa toe te voegen. Voedingssupplementen alleen kunnen echter geen gewichtstoename veroorzaken. Om maximale resultaten te krijgen, moeten deze supplementen worden gebruikt in combinatie met voedingsmiddelen die tot gewichtstoename leiden. Hieronder staan de beste supplementen die moeten worden ingenomen om aan te komen:

31. Eiwitpoeder

Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel. Om een pond lichaamsgewicht te krijgen, moet je dagelijks 1 gram eiwit consumeren. Een hoogwaardig eiwitpoeder zorgt voor gewichtstoename door je lichaam te voorzien van de bouwstenen die nodig zijn voor de groei.

32. Creatine

Dit is een ander supplement voor gewichtstoename dat uw lichaam voorziet van een hoogenergetische precursor, die helpt bij het creëren van ATP tijdens intense fysieke activiteit. Door de spiercontracties te versterken, speelt het een belangrijke rol bij het vergemakkelijken van een hoge spiergroei.

Opmerking: dit moet worden gebruikt onder begeleiding van een professional als u krachttraining doet.

33. Leucine

Dit is eigenlijk een aminozuur dat helpt bij het versnellen van het proces van spierherstel en -herstel. Leucine is te vinden in veel BCAA-supplementen. Dit supplement moet worden overwogen om sneller aan te komen.

34. Wasachtige maïs

Dit is een ander supplement voor gewichtstoename dat een snelle vertering van koolhydraten mogelijk maakt om uw insulinegehalte te verhogen en uw opslag van spierglycogeen te verzadigen. Deze snel verteerbare koolhydraten helpen de eiwitten en aminozuren over te brengen naar uw spierweefsel. Een van de voordelen is dat het licht op de maag is. U kunt overschakelen naar wasachtige maïs als u zich misselijk voelt na uw training, omdat het gemakkelijk kan worden gemengd met elke shake na de training.

Terug naar inhoudsopgave

Al deze hierboven genoemde voedingsmiddelen helpen u om aan te komen, maar u moet uw arts raadplegen om te weten hoeveel u moet aankomen. Volg het dieetplan dat uw arts of diëtist aanbeveelt. Als u teveel vetten, eiwitten of koolhydraten consumeert, kunt u medisch zwaarlijvig worden, waardoor u vatbaarder wordt voor hartaandoeningen en beroertes.

Deel uw verhaal over gewichtstoename met ons. Ook als u ander voedsel kent dat zal helpen om snel aan te komen, laat het ons dan weten door in het onderstaande vak commentaar te geven.