Spieropbouwtrainingen: De 10 Beste Oefeningen Om Te Proberen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Voel je je overweldigd door het enorme aantal verschillende oefeningen en trainingstechnieken die mensen je aanraden voor het opbouwen van spieren? Verliest u door de verwarring uw interesse als uw inspanningen niet het gewenste resultaat opleveren? Dan bent u bij ons aan het juiste adres. Om een juiste oefening te kiezen om die gespierde spieren te ontwikkelen, is het belangrijk om te weten wat de verschillende spiergroepen zijn en wat het precies waard is om te proberen.

Voor een beter begrip hebben we de spieren onderverdeeld in verschillende spiergroepen. Bekijk de top tien trainingen voor het ontwikkelen van de belangrijkste spiergroepen. Bekijk wat echt werkt om uw mythes te verdrijven en teleurstelling te voorkomen.

Oefening voor het opbouwen van spieren - Top 10 oefeningen

Buikspieren

De buikspieren, beter bekend als buikspieren, vormen het voorste deel van de romp, de maag. Het is essentieel om te weten dat buikspieren niet mogen worden gestrekt. Ze moeten in plaats daarvan worden versterkt. Er zijn 2 meest effectieve oefeningen om de buikspieren te versterken. A

1. Draaiende crunches:

Draaiende crunches zijn goed voor zowel de buikspieren als de schuine buikspieren, een groep spieren die de zijkant van het lichaam vormt.

Stap 1: Ga plat op je rug liggen op een oefenmat.

Stap 2: Buig door je knieën en zorg ervoor dat de voetzolen plat op de grond staan.

Stap 3: Plaats beide handen achter de nek en zorg ervoor dat de kin de nek niet raakt.

Stap 4: De zwaartekracht biedt weerstand. Hef uw rug op en trek uzelf omhoog door de kracht van de buikspieren te gebruiken. Zorg ervoor dat je je nek niet verdraait tijdens het crunchen. Je moet in plaats daarvan je romp zo draaien dat je linkerelleboog naar de rechterkant, bij de knie, kantelt.

Evenzo kunnen eenvoudige crunches ook helpen de buikspieren te versterken.

2. Beenverhogingen:

Beenverhoging is een geweldige oefening voor de kernspieren om de buikspieren te versterken. Het kan worden uitgevoerd op een oefenmat of op een bank.

Stap 1: Ga plat op je rug liggen op een oefenmat, met je armen naast je lichaam op de grond en je handpalmen plat op de grond.

Stap 2: Breng beide benen langzaam in een hoek van 90 graden omhoog, zodat ze op één lijn liggen met de heupen. Breng de benen voorzichtig naar beneden in een hoek van 45 graden.

Stap 3: Breng ze weer omhoog zodat ze op één lijn liggen met je heupen. Ga door met deze training voor een minuut of twee, of totdat je het kunt volhouden.

Stap 4: Breng de benen langzaam weer op de grond en rust een minuut, en ga weer door met oefenen.

In eerste instantie mag u de knieën een beetje buigen om het te laten werken. U kunt uw handen ook gebruiken om uw onderrug te ondersteunen terwijl u de benen optilt.

3. Erector Spinae:

De erector spinae zijn de spieren van de onderrug. In de fitnesswereld leggen trainers veel nadruk op het versterken van de onderrug. De Cat Stretch is de meest efficiënte training voor de onderrugspieren.

Stap 1: Zoals de naam al doet vermoeden, moet je bij deze oefening je lichaam als een kat positioneren. Je moet op handen en voeten gaan, op een oefenmat.

Stap 2: Stel jezelf voor als een tafel. Je armen moeten net onder de schouders en knieën net onder de heupen zijn. Je schenen moeten plat op de grond liggen, naar achteren gericht.

Stap 3: Zorg ervoor dat uw vingers uitgespreid zijn en naar voren wijzen. Je zou naar de grond moeten kijken.

Stap 4: Duw nu langzaam je buik richting de wervelkolom, zodat je wervelkolom een buitenwaartse buiging vormt. Blijf 10 tot 20 seconden in deze positie en haal lang en diep adem.

Stap 5: Adem zachtjes uit terwijl u terugkeert naar de normale positie. Doe deze oefening weer 4 tot 6 keer.

Gluteus

Deze spieren zitten in onze billen. Dit is nog een andere belangrijke spiergroep die, mits goed ontwikkeld, een extra dimensie aan je uiterlijk kan geven. Squats en legpress zijn de beste manieren om een mooi gevormde billen te krijgen.

4. Squats:

Stap 1: Ga rechtop staan met uw benen twee voet uit elkaar. Strek uw handen voor uw borst, zodat ze naar voren wijzen. Haal adem.

Stap 2: Nu moet je het gewicht op je hielen houden en je billen een beetje naar achteren buigen. Je knieën buigen ook, waardoor je billen en dijspieren gaan strekken. Hou je rug recht.

Stap 3: Adem uit. Kom weer rechtop staan. Blijf in eerste instantie minstens 20 squats doen. Je mag 30-40 squats in één keer doen, als je uithoudingsvermogen het toelaat.

5. Leg Press:

Het zou je verbazen te weten dat legpress niet alleen helpt bij de opbouw van de gluteusspieren, maar ook bij de voorste spieren van de dijen (quadriceps) en hamstrings.

Stap 1: Legpressen worden gedaan met behulp van speciale apparatuur, namelijk de legpressmachine. Ga comfortabel op de stoel van de machine zitten en plaats uw voeten op een afstand van één voet van elkaar, op het platform voor u. Zorg ervoor dat uw zolen plat tegen het oppervlak van het platform liggen.

Stap 2: De knieën moeten loodrecht op de voeten staan en voor uw borst. Deze houding zorgt ervoor dat u goed op de machine zit. Houd u vast aan de veiligheidsstangen aan de zijkant van de machine.

Stap 3: Haal nu diep adem en laat het uit. Duw het platform met je hielen naar voren totdat je benen helemaal recht voor je worden. De weerstand die het gewicht achter het platform biedt, helpt de bil- en dijspieren te versterken.

Stap 4: Adem weer in; keer terug naar de oorspronkelijke positie door de knieën te buigen om ze voor de borst te brengen en weer loodrecht op de knieën.

[Lees: isometrische oefeningen en hun voordelen]

6. De quadriceps:

De quadriceps is de spier in het voorste deel van de dij. De legpress en squats die hierboven zijn uitgelegd, zijn zeer gunstig voor het opbouwen van de quadriceps. Er is nog een training bekend als lunges, die je fantastische dijen kan geven. Deze oefening kan ook zonder halters worden gedaan. Mensen met knieproblemen zouden deze training niet moeten doen, omdat het veel druk op de knieën legt.

Stap 1: Sta rechtop met een halter in elke hand.

Stap 2: Plaats uw rechterbeen ongeveer 2 tot 3 voet naar voren, buig voorover en buig de knie zodat uw scheenbeen loodrecht op de grond staat. Buig ook de linkerknie, zodat deze bijna de grond raakt.

Stap 3: Blijf even in die positie.

Stap 4: Gebruik de hiel van de rechtervoet (in dit geval de voorste voet) en ga terug naar de uitgangspositie.

Stap 5: Herhaal met het linkerbeen naar voren. Voer de training uit voor het aantal keren dat door de trainer wordt geadviseerd.

De Hamstrings

Zoals eerder uitgelegd, zijn hamstrings de spieren van de achterkant van de dij. Behalve squats zijn leg extensions en leg curls een geweldige manier om de hamstrings te versterken en te versterken.

7. Beenverlenging:

Deze training wordt uitgevoerd op een beenverlengingsmachine met een beenkussentje; dit werkt als een gewicht om weerstand te bieden. Het is raadzaam om deze training uit te voeren onder toezicht van een getrainde fitnessexpert. Let op: beenverlenging is niet geschikt voor mensen met knieproblemen. Beenverlenging moet worden uitgevoerd met een laag gewicht of helemaal geen gewicht, om geen overmatige belasting van de kniegewrichten te veroorzaken.

Stap 1: Ga zo op de beenverlengingsmachine zitten dat uw rug recht tegen de steun ligt en uw knieën loodrecht op de grond. Houd voorzichtig het stuur aan de zijkant van de machine vast.

Stap 2: Adem uit. Til het beenkussen omhoog met het onderste deel van de benen door uw knieën voor u te strekken.

Stap 3: haal diep adem. Kom terug naar de startpositie door je been weer naar beneden te brengen. Herhaal de training.

8. Beenkrullen:

Beenkrullen worden ook met een machine uitgevoerd. Weer een perfecte oefening om spieren te maken! De machine biedt een aanzienlijke weerstand die nodig is voor de ontwikkeling van de hamstrings. Deze specifieke training staat in de volksmond bekend als 'zittende beenkrullen'.

Stap 1: Neem een comfortabele positie op de beenkrulmachine in, zodat uw rug recht tegen het steunkussen ligt. Zorg ervoor dat er aan de aanpassingen van de machine wordt gesleuteld op basis van uw lengte.

Stap 2: Je knie moet loodrecht op de grond staan. Het onderste deel van het been moet zich recht voor het beenkussen bevinden. Laat het schootkussen op uw schoot rusten, net iets onder uw dijen. Houd de veiligheidsstang van het schootkussen vast.

Stap 3: Breng de benen omhoog om ze volledig recht voor u te maken. Dit is de uitgangspositie. Trek het beenkussen met uw dijen naar achteren door de knieën te buigen en houd het even vast. Buig uw romp niet. Gebruik alleen de kracht van uw beenspieren.

Stap 4: Adem uit en keer terug naar de oorspronkelijke positie, en herhaal de training.

[Lees: Triceps-oefeningen en hun voordelen]

Trapezius

Deze spiergroep bevindt zich in de middenrug en bovenrug. Leer de juiste oefening om spieren op te bouwen. Staande rijen en schouderophalen zijn de twee meest effectieve trainingen voor het opbouwen van rugspieren.

9. Rechtopstaande rijen:

De training rechtopstaande rijen kan worden uitgevoerd met een halter of halter, afhankelijk van uw uithoudingsvermogen. Het helpt ook bij het opbouwen en versterken van de spieren van de schouders.

Stap 1: Koppel op schouderbreedte aan de stang van de halterstang terwijl je met een rechte rug staat.

Stap 2: Trek de halterstang omhoog richting je schouders. De polsen zouden een beetje verdraaien als je de halter optilt.

Stap 3: Haal diep adem terwijl je de halter laat zakken. Herhaal de oefening zoals geadviseerd door de trainer.

10. Schouderophalen:

De schouderophalen is een training die wordt uitgevoerd met behulp van een halterset. Dit is een geweldige oefening voor schouderspieren om de vallen te bouwen voor beginners die een pass willen geven aan de rechte halterrijen.

Stap 1: Houd een halter in elke hand en sta met een rechte rug. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2: Hef nu langzaam je schouders omhoog, zoals je normaal doet. Breng ze zo hoog mogelijk omhoog. Duw jezelf in het begin niet te hard.

Stap 3: Houd even vast en breng ze langzaam terug naar de normale positie. Herhaal de oefening zoals geadviseerd door de trainer.

[Lezen: Top tien krachttrainingoefeningen]

We hopen dat uw twijfels duidelijk zijn. U weet nu welke spiergroepen belangrijk zijn en hoe hun goede ontwikkeling uw lichaamsbouw kan verbeteren. Het enige dat u hoeft te doen, is deze oefeningen voor het opbouwen van spieren met de grootste toewijding uitvoeren onder toezicht van getrainde professionals en een gezond voedingsregime volgen.