21 Plankoefeningen Om Je Kern En Rug Te Versterken En Te Versterken

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Plank is wellicht de beste oefening om je core te versterken. Regelmatig gedurende 15 minuten verschillende plankvariaties uitvoeren, zal je houding en flexibiliteit verbeteren, je humeur verbeteren en zelfs rugpijn verminderen. Sterker nog, mensen die consequent plankend zijn, staan hoog tussen de langsten, zien er het beste uit tussen de best geklede mensen en voelen zich zelfverzekerd tussen de figuren! Ik hou niet van je. Stroop je mouwen op en leer hoe je verschillende plankoefeningen kunt verslaan. Alsjeblieft!

Hoogtepunten van het artikel

1. Wat is een plank?
2. Waarom zou je planken?
3. 21 plankoefeningen
4. Hoe de planktijd geleidelijk te verbeteren
5. Veelvoorkomende plankfouten
6. Moet je planken?

1. Wat is een plank?

Plank is een lichaamsgewichtoefening, wat betekent dat je je lichaamsgewicht gebruikt (in plaats van andere gewichten zoals halters of halters) om kracht op te bouwen. Het is ook bekend als Kumbhakasana in het Sanskriet, en maakt deel uit van de Zonnegroet of Surya Namaskar. Je lichaam een paar minuten op je tenen en onderarmen houden terwijl je naar beneden (of opzij) kijkt, is wat je doet bij plankoefeningen. Het is een statische oefening en vereist geen apparatuur. De effecten zijn enorm, waarover ik het in de volgende sectie zal hebben. Bekijken.

Terug naar inhoudsopgave

2. Waarom zou je moeten planken?

Regelmatig plankoefeningen doen kan u op veel manieren helpen. Van het helpen krijgen van een platte buik tot het verbeteren van uw humeur, deze houdingcorrigerende oefening is meer dan alleen een statische oefening. Hier is de lijst met voordelen van elke dag planken.

Verbetert de houding - Planking versterkt de kern- en onderrugspieren, waardoor uw houding wordt verbeterd

Vermindert buikvet - Tummy pooch is een onmisbaar geschenk dat de meesten van ons krijgen in ruil voor onze slechte levensstijl. Als je die extra centimeters wilt verliezen, moet je planken. Door de kernspieren op te bouwen en te versterken, kunt u uw buikspieren in een mum van tijd vormgeven

Verbetert flexibiliteit - Planken zijn ook geweldig om de flexibiliteit te verbeteren. Je moet verschillende variaties op planken doen om van je buikvet af te komen

Vermindert rugpijn - Als u last heeft van rugpijn, kan planking een van de oplossingen zijn. Omdat deze oefening zowel op de kern- als de rugspieren is gericht, worden deze versterkt, waardoor rugpijn wordt verminderd

Stemmingsverhoging - Ten slotte kan het op de juiste manier doden van een plank je humeur helpen verbeteren en de feel-good hormonen in gang zetten. Het is een geweldige manier om zelfvertrouwen op te bouwen en een "go-for-it" -houding te hebben

Bouwt uithoudingsvermogen op - Door een plank een paar minuten vast te houden en vervolgens de tijd geleidelijk te verlengen, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen. En u kunt andere oefeningen beter uitvoeren

Nu weet je waarom je moet planken. Laten we eens kijken hoe we de standaard plankoefeningen en de andere variaties kunnen doen om de verschillende spieren in uw lichaam te richten.

Terug naar inhoudsopgave

3. 21 plankoefeningen

1. Traditionele plank

Dit is de meest basale vorm van plank en werkt op je hele lichaam. Eén ding om in gedachten te houden: uw handen moeten direct onder uw schouders zijn en uw lichaam moet in een rechte lijn zijn. Hier leest u hoe u de traditionele, basisplank maakt.

Doel - Core, bilspieren, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Veronderstel dat een kat op een mat poseert. Je armen moeten een rechte lijn vormen van je schouders tot de ellebogen.
2. Duw je lichaam omhoog en ondersteun het op je handpalmen en de ballen van je voeten.
3. Houd je rug recht en je billen op één lijn met het hele lichaam; allemaal op een rij.
4. Span uw nek niet. Houd de buikspieren verloofd door de navel naar binnen te zuigen.
5. Houd de plank minimaal 30 seconden vast.
6. Laat los en herhaal.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

2. Onderarmplank

De onderarmplank, ook wel bekend in yoga als de dolfijnhouding, is een variatie op de plank die op je onderarmen wordt gedaan. Dit werkt precies zoals de eerste oefening, maar het is ook gericht op uw bovenrug- en schouderspieren. Hier leest u hoe u het correct doet.

Target - Core, bilspieren, schouders, lats en biceps.

Hoe doe je

1. Ga uit van de plankpositie. Houd uw buikspieren strak, uw rug recht en uw schouders, rug en lichaam op één lijn.
2. Zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders zijn.
3. Bal je rechtervuist, buig je rechterelleboog en laat je hele onderarm op de grond rusten. Doe dit ook met de linkerhand. Nu kom je op een lagere en een meer uitdagende functie.
4. Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zitten en dat je buikspieren strak zijn. Houd deze houding 15-30 seconden vast.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

3. Zij-elleboogplank

De Side Elbow Plank is een variatie op de Forearm Plank. Het wordt ook gedaan als een beginnersversie van de Side Plank. Hoewel deze variatie iets meer druk op uw schouders legt, is het gemakkelijker om in evenwicht te blijven.

Target - Core, glute, adductor, externe en interne schuine standen en biceps.

Hoe doe je

1. Ga op uw rechterzij liggen en houd uw bovenlichaam omhoog door uw elleboog en onderarm op de grond te plaatsen, loodrecht op uw bovenarm, met de handpalmen plat op de grond. Buig beide knieën een beetje en houd uw linkervoet op de rechtervoet. Plaats je rechterarm aan de rechterkant van je middel.
2. Til je billen langzaam en gestaag op naar het plafond en houd deze houding 30 seconden vast. Zorg ervoor dat u inademt en uitademt.
3. Herhaal aan de andere kant.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

[Lezen: oefeningen voor tenniselleboog]

4. Ster onderarmplank

Dit is een geavanceerde variant van de Side Elbow Plank. Het daagt je flexibiliteit, kracht en balans uit.

Target - Core, glute, adductor, externe en interne schuine standen en biceps.

Hoe doe je

Ga op uw rechterzij liggen en houd uw bovenlichaam omhoog door uw elleboog en onderarm op de grond te plaatsen, loodrecht op uw bovenarm, met de handpalmen plat op de grond. Houd je benen gestrekt, met de linkervoet rechtsboven

1. Til je heupen op en til dan je linkerbeen naar de lucht.
2. Hef je been zo hoog mogelijk op en probeer je grote teen vast te houden met je opgeheven arm.
3. Als je niet flexibel genoeg bent om je teen in je hand te houden, is dat oké; verhoog het gewoon zo veel als u kunt en houd de positie vast.
4. Herhaal ook aan de andere kant.

Rust - 25 seconden

Herhaal - nog 2 keer

5. Heupdips

Deze beweging is zeer effectief om die lovehandles te verstevigen, de muffintoppen te verwijderen en je middel te verkleinen. Het richt zich op uw obliques, buikspieren en zelfs uw lats.

Doel - Kern, bilspieren, adductoren, externe en interne schuine standen, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Kom in de positie van de zijelleboogplank en breng jezelf in evenwicht.
2. Dompel je onderheup naar de grond en til weer op.
3. Doe 10 dips aan elke kant.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

6. Heupwendingen

Heupwendingen zijn een van de beste plankoefeningen om je taille te versterken en je core te versterken.

Target - Core, glute, adductor en biceps.

Hoe doe je

1. Begin in de positie van de onderarmplank.
2. Draai je heupen en raak beurtelings elke heup op de grond. De beweging zal ongeveer zo zijn: draai en raak de rechterheup aan, en draai en raak dan de linkerheup.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

[Lezen: Verlies overtollig heupvet thuis]

7. Zijarmplank

Dit is een variatie op de traditionele plank. Het is zeer effectief voor het corrigeren van de houding van de bovenrug en het richten op uw bovenrugvet. Deze beweging is geweldig om de schuine standen te versterken.

Target - Core, glute, adductor, obliques en biceps.

Hoe doe je

1. Leg je rechterhandpalm plat op de mat, met de vingers recht vooruit gericht. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet voor je rechterbeen, vlakbij je buik, met het linkerdijbeen en scheen ongeveer 30 graden met elkaar.
2. Til je heupen op naar het plafond, open je linkerhand en ondersteun je lichaam op een volledig uitgestrekte rechterhand en het buitenste deel van je rechtervoet. Til je linkervoet op en plaats deze op de rechtervoet.
3. Houd 15-20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

8. Zijarmplank met ster

De Star Side Arm Plank is een variatie op de oefening Side Arm Plank. Het is een zeer geavanceerde zet, die veel balans vereist. Het is ook een van de beste versterkende oefeningen in yoga.

Doel - Kern, bilspieren, adductor, schuine standen, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Leg je rechterhandpalm plat op de mat, met de vingers recht vooruit gericht. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet voor het rechterbeen, vlakbij je buik, met het linkerdijbeen en scheen ongeveer 30 graden met elkaar.
2. Til je heupen op naar het plafond, open je linkerhand en ondersteun je lichaam op een volledig uitgestrekte rechterhand en het buitenste deel van je rechtervoet. Til nu je linkervoet op en plaats deze bovenop de rechtervoet.
3. Til je linkerbeen op zodat je lichaam nu in een volledig open houding staat, alsof je iemand een dikke knuffel gaat geven!

Houd deze houding 15 seconden vast, laat los en herhaal aan de andere kant

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

9. Rollende plank

De rolplank is een versterkende en cardiotraining die uitstekend is voor je heupen, taille, romp en armen. Deze beweging kan zowel op de armen als op de onderarmen worden gedaan.

Doel - Kern, bilspieren, schuine standen, schouders, biceps en polsflexoren en extensoren.

Hoe doe je

1. Begin in de positie van de onderarmplank en zorg ervoor dat je de juiste vorm hebt.
2. Til je rechterarm op en draai je lichaam aan de linkerkant in een zij-elleboogplank.
3. Het verschil hier is dat je je voeten niet op elkaar stapelt. Draai je gewoon om en kom weer in de onderarmpositie, en draai dan naar de andere kant.
4. Blijf van links naar rechts draaien zonder uw evenwicht te verliezen. De beweging zal ongeveer zo zijn: van links naar midden naar rechts en terug naar midden.
5. Maak 20 rollen om één set te voltooien.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

10. Plank met beenlift

Plank met beenliften versterkt uw hele bovenlichaam. Door één been op te tillen, intensiveer je het werk van je core-stabilisatoren. Dit helpt hun kracht op te bouwen.

Doel - Kern, bilspieren, schuine standen, schouders, biceps en polsflexoren en extensoren.

Hoe doe je

1. Ga in de standaard plankpositie. Houd je armen gesloten en buikspieren strak.
2. Til een been zo hoog mogelijk op, of totdat het evenwijdig aan de grond is. Houd 10 ademhalingen vast.
3. Laat dat been zakken en til het andere been op.

Rust - 20 seconden

Herhaal - nog 2 keer

11. Plank Up-Downs

Youtube

Dit is een zware (maar leuke) plankoefening die helpt bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Hier zijn de spieren waarop het werkt.

Doel - Kern, bilspieren, schouders, latten, biceps en polsflexoren en extensoren.

Hoe doe je

1. Ga in de standaard plankpositie.
2. Buig uw rechterelleboog en leg uw onderarm neer. Buig vervolgens de linkerelleboog en leg ook de linker onderarm neer. Nu bevindt u zich in een onderarmplank.
3. Strek de linkerarm en vervolgens de rechterarm. Keer terug naar de standaard plankpositie.
4. De beweging is ongeveer als volgt: plank naar onderarm plank en dan onderarm plank naar plank.
5. Voer 10 herhalingen uit om één set te voltooien.

Rust - 25 seconden

Herhaal - nog 2 keer

12. Plank met schuine crunch

Plank met schuine crunch is een intense beweging voor uw schuine standen en buikspieren. Je kunt het op een mat doen of een Bosu-bal gebruiken.

Doel - Kern, bilspieren, schuine standen, schouders, onderrug en biceps.

Hoe doe je

1. Ga in een standaard plankpositie zitten en span je buikspieren aan.
2. Buig je linkerknie, draai hem opzij en raak je elleboog ermee aan. Knijp in je linker schuin.
3. Strek je been naar achteren en herhaal met het andere been.
4. Herhaal 15 keer aan elke kant om een set te voltooien.

Rust - 25 seconden

Herhaal - nog 2 keer

[Lezen: biceps-oefeningen voor vrouwen]

13. Swiss Ball Plank

Dit is een verhoogde plank, die een Zwitserse bal nodig heeft. Het intensiveert het werk aan uw kernstabilisatoren.

Doel - Kern, bilspieren en biceps.

Hoe doe je

1. Bal je vuisten en plaats ze op een Zwitserse bal op schouderbreedte uit elkaar.
2. Rol je schouders naar achteren. Breng uw lichaam in evenwicht op uw onderarmen, strek uw benen naar achteren en ondersteun uw onderlichaam op uw gebogen tenen.
3. Houd uw dijen in lijn met uw heupen en kern. Houd deze houding 15 seconden vast of totdat je het branden in je kern voelt.

Rust - 15 seconden

Herhaal - nog 2 keer

14. Buikwandcorrecties

Buikwandcorrecties zijn geweldig voor cardio en om uw buikspieren te richten.

Doel - Core, bilspieren, hamstrings, quads, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Vis met je handen en kom in de armplankpositie, met de benen volledig achter je uitgestrekt en de kern vastgeklemd.
2. Til je linkerbeen op, buig je linkerknie, stop het naar je borst toe en breng het been terug naar de beginpositie.
3. Herhaal met het rechterbeen.
4. Herhaal 20 keer om een set te voltooien.

Rust - 15 seconden

Herhaal - nog 2 keer

15. Plankrij

Deze beweging vereist een set dumbbells en is vergelijkbaar met voorovergebogen roeien. Deze oefening werkt op de volgende spieren.

Doel - Core, bilspieren, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Pak een paar dumbbells en ga in de plankpositie staan.
2. Buig je elleboog en roei die halter naar je borst en laat hem zakken.
3. Herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen voor elke arm.

Rust - 15 seconden

Herhaal - nog 2 keer

16. Plank met benen op oefenbal

Bij deze variant rusten uw benen op de oefenbal. Deze beweging vermindert de druk op de kern en intensiveert de training.

Doel - Core, bilspieren, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Plaats een gymbal achter je.
2. Kom in een armplankpositie. Plaats je benen op de gymbal, met de tenen naar beneden.
3. Houd deze houding 10-25 seconden vast.

Rust - 15 seconden

Herhaal - nog 2 keer

[Lezen: Schouderoefeningen]

17. Planksnoeken

Nogmaals, een geweldige cardio-beweging voor je onderbuikvet en onderrug.

Doel - Core, bilspieren, schouders, lats, hamstrings, kuiten, quads, triceps en biceps.

Hoe doe je

1. Ga uit van een armplankpositie.
2. Til je hielen op en duw je heupen naar het plafond. Duw je onderlichaam naar binnen zodat je een omgekeerde 'V'-pose vormt. Span uw nek niet. Houd het lekker makkelijk.
3. Houd deze houding 3 seconden vast en keer dan terug naar de plankpositie.
4. Herhaal 10 keer om een set te voltooien.

Rust - 15 seconden

Herhaal - nog 2 keer

18. Omgekeerde plank

De Reverse Plank is behoorlijk uitdagend, maar je kunt de stappen volgen om het correct te doen. Dit zijn de spieren waarop deze oefening zich richt.

Doel - Core, bilspieren, schouders, lats, hamstrings, quads, triceps en biceps.

Hoe doe je

1. Ga op de grond zitten met je benen voor je en plaats je handen achter je, op heupbreedte uit elkaar.
2. Gebruik uw armen om uw gewicht te ondersteunen en til uw achterwerk van de grond totdat uw lichaam in een rechte lijn ligt van de schouders tot de voeten. Dit is de Reverse Plank.
3. Houd deze houding 10-20 seconden vast voordat je je lichaam weer op de grond laat zakken.

Rust - 10 seconden

Herhaal - nog 3 keer

19. Omgekeerde plank met beenlift

De Reverse Plank met Leg Lift intensiveert het werk dat uw core doet om u in de Reverse Plank-positie te stabiliseren.

Doel - Core, bilspieren, schouders, lats, hamstrings, quads, triceps en biceps.

Hoe doe je

1. Ga op de grond zitten en til jezelf op in de omgekeerde plankpositie, maar houd je knieën gebogen zodat je dijbeen en scheenbeen haaks op elkaar staan.
2. Til langzaam een been op en houd vast. Zorg ervoor dat uw opgeheven been recht is.
3. Houd deze houding 10-15 seconden vast.

Rust - 10 seconden

Herhaal - nog 2 keer

20. Plank met ezeltrappen

Dit is weer een uitdagende maar effectieve variant van de plankoefening. Dit zijn de spieren waarop het zich richt.

Doel - Core, bilspieren, schouders, lats, hamstrings, quads, triceps en biceps.

Hoe doe je

1. Ga op handen en knieën liggen met uw handen in lijn met uw schouders. Als je een beginner bent, blijf dan op je knieën. Maar als je een gemiddeld of gevorderd niveau hebt, verhef jezelf dan tot een plank.
2. Til een been op en krul het naar de lucht door je knieën te buigen. Dit is uw standpunt.
3. Pulseer dat been omhoog en terug, omhoog en terug. Probeer kleine, kleine pulsen maar knijp bij elke puls goed in de kolf.
4. Voer 12-15 pulsen uit en begin dan je been eruit te trappen.
5. Doe dit ook met het andere been.

Rust - 10 seconden

Herhaal - nog 2 keer

21. Halverwege de plank

Halfway Plank is een isometrische zet waarbij je een zet halverwege vasthoudt. Dit zijn de spieren waarop het zich richt.

Doel - Core, bilspieren, schouders, lats, triceps en biceps.

Hoe doe je

1. Ga in de plankpositie staan.
2. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken in een triceps push-up positie.
3. Houd het 10 seconden vast en duw jezelf dan omhoog in de plank.

Rust - 15 seconden

Herhaal - nog 2 keer

Dit zijn de 21 plankposities die helpen bij het herstellen van je kern- en rugkracht. Als je jezelf wilt uitdagen, kun je de plank-hold-tijd geleidelijk verlengen. Hier leest u hoe u dat kunt doen.

Terug naar inhoudsopgave

4. Hoe u de planktijd geleidelijk kunt verbeteren

Het verbeteren van de planktijd is een uitdaging en je moet er niet voor terugdeinzen. Bekijk de juiste manier om uw planktijd te verlengen.

• Opwarmen voordat u aan uw trainingsroutine begint.
• Doe een combinatie van cardio- en krachttraining om uw uithoudingsvermogen en spierkracht te vergroten.
• Gebruik de timerfunctie op uw telefoon om uzelf te timen.
• Praat jezelf door elke extra seconde die je doet.
• Haast je niet.
• Oefen elke dag.

Nu moet je voor elke plankhouding bepaalde regels volgen om de kans op blessures te verkleinen. Hier is waar u consistent mee moet zijn.

Terug naar inhoudsopgave

5. Gemeenschappelijke plankregels die moeten worden gevolgd

• Houd je schouderbladen naar beneden getrokken.
• Je benen, billen en heupen moeten op dezelfde lijn liggen.
• Houd je kern en bilspieren betrokken.
• Span uw nek niet. Houd het in een neutrale positie, kijk naar beneden naar de vloer of naar het plafond.
• Zorg ervoor dat u uw onderrug niet zoveel mogelijk buigt.

Hoewel de plank een geweldige oefening is, is het misschien niet de beste oefening voor sommigen van jullie. Zoek uit of je plank moet of helemaal moet vermijden.

Terug naar inhoudsopgave

6. Wie moet plankoefening vermijden?

• Als u net een operatie heeft ondergaan.
• Als u bekkenpijn heeft.
• Als u onlangs een bevalling heeft ondergaan.
• Als u een hernia heeft.
• Als u zwakke botten heeft.

Terug naar inhoudsopgave

U moet uw trainer en arts raadplegen voordat u gaat planken

Nu heb je alle informatie over planken. Niet meer stoppen - stel een doel, schrijf het op en begin met planken. U zult binnen twee weken zichtbare resultaten zien als u het planken goed oefent. Daag jezelf uit, want mentale fitheid is net zo belangrijk als fysieke fitheid. Proost!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Verbranden planken calorieën?

Ja! Planken verbranden calorieën. Afhankelijk van uw gewicht, lengte, tijdsduur en intensiteit, kunt u tussen de 20 en 100 calorieën verbranden.

Hoe lang moet een vrouw een plank kunnen doen?

Zolang iemand dat kan. Weg met de mentale blokkades en doe je best voor elke herhaling die je doet.

Hoe lang moet je planken om buikspieren te krijgen?

Voor zover ik weet, heb je buikspieren; misschien zijn ze nog niet gedefinieerd, maar je hebt ze zeker. Het vormen van je buikspieren vereist discipline en hard werken. Je moet goed eten en een mix doen van cardio- en krachttraining, planken, crunches, enz.