30 Swiss Ball-oefeningen Voor Het Bovenlichaam, Buikspieren, Rug En Onderlichaam

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Het toevoegen van Swiss Ball-oefeningen aan uw training is als het toevoegen van een katalysator aan een reactie. Deze lichte en stuiterende ballen helpen je om in vorm te komen door je balans en flexibiliteit te verbeteren en je lichaam te versterken.

Fitnesscoaches zijn van mening dat Zwitserse baloefeningen een merkbaar voordeel hebben ten opzichte van andere fitnesstools of trainen met je eigen lichaamsgewicht. Je moet weten hoe je een Zwitserse bal moet gebruiken om al zijn voordelen te plukken. Anders ziet u nul resultaten en kunt u uzelf verwonden.

In dit artikel vind je gedetailleerde stappen om Swiss Ball-oefeningen te doen voor het bovenlichaam, onderlichaam en core, sets en herhalingen, en nog veel meer. Lees verder.

Wat is de Swiss Ball en hoe werkt het?

De Zwitserse bal is ook bekend als de oefenbal, gymbal, balansbal, gymbal of pezzi-bal. Het is zacht en verkrijgbaar in verschillende maten. Het is gemaakt van elastiek en gevuld met lucht. Het werd ontwikkeld door Aquilino Cosani, een Italiaanse fabrikant van kunststof, en stond bekend als de gymnastiek.

Aanvankelijk werd het gebruikt voor fysieke revalidatie, maar in de jaren tachtig en negentig begonnen Amerikaanse therapeuten deze ballen te gebruiken in de atletiekarena. Later werden deze ballen een belangrijk hulpmiddel in de fitnessindustrie.

De Zwitserse bal werkt door te fungeren als een oppervlakte-, gewichts- en trainingsmachine. De instabiliteit van een stuiterende ronde bal werkt op alle grote en kleine spiergroepen in uw lichaam. Het voegt ook weerstand toe aan uw beweging, waardoor u spierkracht en spierkracht gebruikt om de oefening te voltooien.

Swiss ball-oefeningen werken op een diepe kernspier, de transversale buikspier. De voordelen van het toevoegen van Zwitserse baloefeningen aan uw trainingsroutine zijn dat ze u helpen een sterke kern op te bouwen en platte buikspieren (of buik) te krijgen, de balans te verbeteren en rug- en nekpijn te verminderen (1), (2), (3). Hier zijn 30 Zwitserse baloefeningen die u kunt uitproberen.

30 beste Zwitserse bal- of stabiliteitsbaloefeningen

Warm altijd op voordat u met een oefening begint. Hier is een opwarmroutine voor jou.

Opwarmen

• Hoofd kantelt - 1 set van 10 herhalingen
• Nekomwentelingen - 1 set van 10 herhalingen
• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Pols cirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Schoudercirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Taillecirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Calf raises - 2 sets van 10 herhalingen
• Spot joggen - 3 minuten
• Jumping Jacks - 2 sets van 20 herhalingen
• Enkelcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Staande crunches aan de zijkant - 1 set van 10 herhalingen

Laten we beginnen met de Zwitserse baloefeningen voor het bovenlichaam.

Oefeningen met Swiss Ball bovenlichaam

1. Swiss Ball Dumbbell Tricep Extension

Doel - Triceps, biceps, polsbuigers en extensoren, schouders, romp en bilspieren.

Stappen

1. Pak de dumbbells en ga op de stabiliteitsbal zitten.
2. Loop vooruit en neem een rugligging aan. Je bovenrug moet op de bal rusten, de schenen moeten in een rechte hoek met de dijen staan en de voeten plat en op schouderbreedte uit elkaar, in lijn met je knieën. Houd je bilspieren en core betrokken en heupen in lijn met de bovenrug.
3. Hef je handen boven je hoofd. Adem in, buig uw ellebogen en laat uw onderarmen langzaam zakken totdat de halters in lijn zijn met uw oren. Zorg ervoor dat uw ellebogen naar het plafond wijzen wanneer u uw handen buigt.
4. Adem uit en duw je onderarmen omhoog en strek je handen weer boven je hoofd uit.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

Rust - 90 seconden

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Doel - Triceps, biceps, polsbuigers en extensoren, bilspieren, hamstrings, schouders en kuiten.

Stappen

1. Als je een beginner bent, duw de bal dan naar een hoek en stabiliseer hem.
2. Ga op de bal zitten en plaats je handen erop, naast je billen. Loop met je voeten naar buiten en ondersteun je lichaam op je hielen en handpalmen die lichtjes in de stabiliteitsbal drukken. Je scheenbeen moet ongeveer 60 graden zijn met je dijen.
3. Beweeg je billen langzaam weg van de stabiliteitsbal en ga naar beneden totdat ze de grond raken.
4. Houd je kern betrokken, sta weer op en herhaal.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

Rust - 90 seconden

3. Swiss Ball achterste deltaspierrij

Youtube

Doel - Achterkant van uw schouders, biceps, polsbuigers en extensoren, hamstrings, bilspieren en core.

Stappen

1. Ga op je buik op de Zwitserse bal liggen. Ondersteun uw onderlichaam op uw tenen. Houd in elke hand een halter vast en laat het gewicht van je lichaam op de Zwitserse bal vallen. Houd uw nek in lijn met uw ruggengraat.
2. Strek uw armen zijwaarts, buig uw ellebogen een beetje en til uw armen op tot ze in lijn zijn met uw schouders. Knijp en span je schouderbladen in.
3. Pauzeer even en laat langzaam je armen zakken.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

Rust - 60 seconden

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target - Borst, schouders, romp, biceps en triceps.

Stappen

1. Ga op de Zwitserse bal zitten en houd een halter in elke hand.
2. Loop naar voren en laat de bovenkant van je rug op de Zwitserse bal rusten. Houd uw voeten plat op de grond, bilspieren in lijn met de dijen en bovenlichaam alsof u overbrugt. Betrek je kern.
3. Houd de halters op borsthoogte, met uw armen in een rechte hoek met de onderarmen en handpalmen naar voren gericht.
4. Adem uit en druk het gewicht omhoog en strek je handen recht boven je borst uit.
5. Adem in en laat de halters weer zakken naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

Rust - 20 seconden

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Target - Schouders, biceps, triceps en borst.

Stappen

1. Ga op de Zwitserse bal zitten. Houd uw voeten plat op de grond en houd een halter in elke hand vlak bij de rand van uw schouders. Houd uw handpalmen naar voren gericht, ellebogen in lijn met de borst en kern in elkaar.
2. Adem uit en til de halters op terwijl je je armen boven je hoofd strekt. Laat de twee halters elkaar raken.
3. Adem in en breng de armen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

Rust - 20 seconden

6. Swiss Ball weigert push-up

Youtube

Doel - Biceps, triceps, borst, bovenrug, schouders, polsbuigers en extensoren, en core.

Stappen

1. Rol op een Zwitserse bal, loop op je handen en rol vooruit totdat je knieën en schenen op de Zwitserse bal rusten en de rest van het lichaam op je handpalmen wordt ondersteund.
2. Houd uw kern vast en de handpalmen naar voren gericht, duw uw lichaam naar beneden door uw ellebogen te buigen totdat uw kin de grond raakt.
3. Kom maar terug.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 60 seconden

Tip: verhoog het aantal herhalingen naarmate u vordert en u comfortabeler wordt bij deze oefening.

7. Push-up met Zwitserse balhelling

Youtube

Doel - Biceps, triceps, borst, bovenrug, schouders, polsbuigers en extensoren, en core.

Stappen

1. Houd een Zwitserse bal vast en plaats deze op de grond.
2. Stabiliseer uw lichaam door de handpalmen op de bal te plaatsen, licht naar buiten wijzend, en uw benen naar achteren te strekken. Je lichaam moet op 60 graden staan met de vloer. Houd uw kern verloofd, armen gestrekt en tenen gebogen.
3. Kijk naar de grond en duw naar beneden door je ellebogen te buigen totdat je borst de bal bijna raakt.
4. Duw terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 50 seconden

Tip: verhoog het aantal herhalingen naarmate u vordert en u comfortabeler wordt bij deze oefening.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Target - Lats, schouders, biceps, triceps en borst.

Stappen

1. Voor deze oefening moet u uw Zwitserse bal op de rand van een pull-liftmachine houden.
2. Ga op het platform staan en pak de handgrepen vast. Ga op de Zwitserse bal zitten. Houd uw voeten ver uit elkaar om uw lichaam te stabiliseren. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
3. Ga rechtop zitten en houd de kern vast, trek de hendels naar beneden totdat je ellebogen langs je borst schieten en naar je rug toe bewegen.
4. Strek uw armen langzaam uit en ga weer omhoog naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

Rust - 50 seconden

9. Swiss Ball Halter Borstvlieg

Youtube

Target - Borst, schouders, biceps, triceps en bovenrug.

Stappen

1. Houd een halter in elke hand en ga op de Zwitserse bal zitten. Plaats uw voeten plat op de grond.
2. Buig uw ellebogen en breng de halters op dezelfde hoogte als uw borst. Houd ze vast alsof je hamerkrullen gaat doen.
3. Loop naar voren totdat je bovenrug op de Zwitserse bal rust. Uw voeten moeten plat op de grond staan en de billen moeten omhoog en in lijn met de rest van uw lichaam.
4. Duw uw armen omhoog, strek ze volledig uit boven uw borst en houd uw nek in lijn met uw ruggengraat. Dit is de uitgangspositie.
5. Breng de halters naar beneden van boven uw borst tot boven de zijkanten van uw borst. Je armen moeten in een hoek van 60 graden staan met je onderarm.
6. Duw je armen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 50 seconden

Tip: verhoog het aantal herhalingen naarmate u vordert en u comfortabeler wordt bij deze oefening.

Dit waren de oefeningen voor het bovenlichaam. Laten we nu naar de kern gaan.

Swiss Ball-oefeningen voor de kern

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Doel - bovenste buikspieren, onderste buikspieren, middelste buikspieren, schuine buikspieren, lats en schouders.

Stappen

1. Ga op een Zwitserse bal zitten met je voeten plat op de grond.
2. Rol naar beneden door naar voren te lopen en laat je rug op de Zwitserse bal rusten. Ondersteun uw hoofd en nek door de vingertoppen op de zijkanten van uw hoofd te plaatsen. Zorg ervoor dat je je rug in de bal duwt en houd je nek in lijn met de wervelkolom.
3. Til je bovenlichaam op en crunch.
4. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target - Obliques, core, deltoids en lats.

Stappen

1. Ga op een Zwitserse bal zitten en houd uw voeten plat op de grond.
2. Rol naar beneden en laat je schouderbladen op de bal rusten. Je heupen moeten in lijn zijn met de rest van het lichaam.
3. Strek uw handen uit boven de borst. Klem ze samen en begin eerst naar rechts en dan naar links te draaien. Zorg ervoor dat de beweging plaatsvindt via uw bovenlichaam. Terwijl u dit doet, zal de bal ook bewegen en u helpen de beweging te stabiliseren.
4. Nadat je je set hebt voltooid, loop je naar binnen en keer je terug naar de zittende positie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

12. Swiss Ball Knee Tuck

Youtube

Target - Core, schouders, hamstrings en quads.

Stappen

1. Leg een stabiliteitsbal voor je op de grond. Buig voorover en laat je handen op de bal rusten. Houd je knieën op de bal, handen op de grond, en loop vooruit op je handen tot je knieën en schenen op de bal rusten. Je bevindt je nu in een neerwaartse push-up positie.
2. Houd je kern verloofd, hoofd naar beneden en handen op schouderbreedte uit elkaar. Rol de bal en breng je knieën dicht bij je borst.
3. Rol de bal terug en strek je benen terug naar de push-up positie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

Tip: verhoog het aantal herhalingen naarmate u vordert en u comfortabeler wordt bij deze oefening.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target - Core, schouders, bilspieren, hamstrings en quads.

Stappen

1. Dit is een geavanceerde zet. Vraag je trainer om je te helpen als je een beginner bent.
2. Plaats de Zwitserse bal achter je, til je benen op en plaats ze op de bal. Ondersteun uw bovenlichaam door uw handpalmen plat op de grond te leggen. Til je heupen op in lijn met de rest van je lichaam en houd je tenen gericht. Deze plankpositie is de uitgangspositie.
3. Duw je heupen naar het plafond, laat je hoofd zakken en kijk naar je dijen. Houd deze houding 2 seconden vast.
4. Duw je heupen naar beneden en ga terug naar de plankpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 30 seconden

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target - Core, schuin en schouders.

Stappen

1. Zit op een Zwitserse bal. Houd uw voeten plat op de grond. Rol naar beneden en laat je onderrug op de bal rusten. Ondersteun uw hoofd door uw handen erachter te plaatsen.
2. Val terug op de bal, houd je core verloofd, trek je bovenlichaam omhoog en draai naar links.
3. Val terug op de bal, trek je bovenlichaam omhoog en draai naar rechts.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 30 seconden

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

Target - Buikspieren, bekkenbodemspieren en bilspieren.

Stappen

1. Ga op de grond zitten en leg de Zwitserse bal onder je hielen. Ga weer op de mat liggen en lijn jezelf uit. Houd uw handen aan de zijkanten en handpalmen naar beneden.
2. Knijp in je bilspieren en trek je heupen omhoog. Ga zo hoog als je kunt. Houd deze positie 2 seconden vast en ga dan weer naar beneden.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

16. Schuine plank Swiss Ball

Youtube

Doel - Kern

Stappen

1. Ga achter de Zwitserse bal staan en plaats je ellebogen in het midden van de bal en grijp je vingers in elkaar.
2. Strek uw benen naar achteren en ondersteun uw lichaam op uw tenen.
3. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Sets en herhalingen - 2 sets

Rust - 60 seconden

[Lees: 3 geweldige voordelen van Bosu Ball-oefeningen]

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Doel - Kern

Stappen

1. Buig over een Zwitserse bal en plaats je handpalmen op de grond. Loop op je handen tot je benen gestrekt zijn en je knieën en schenen op de Zwitserse bal zijn.
2. Houd je armen gestrekt en je kern verloofd en houd deze houding 30-60 seconden vast.
3. Loop terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets

Rust - 60 seconden

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

Target - Kern en schuin.

Stappen

1. Kniel neer en houd de Zwitserse bal aan de rechterkant. Houd het vast met uw rechterhand en stabiliseer het door het dicht bij uw bekkengebied te houden.
2. Strek je linkerbeen. Houd uw voet plat op de grond en buig naar rechts om uw lichaam te ondersteunen en te stabiliseren.
3. Strek het rechterbeen, maar houd het achter links. Houd uw rechterelleboog achter de schouders en laat de zijkant van uw romp op de Zwitserse bal rusten.
4. Adem uit en trek je lichaam van de bal. Ondersteun uw lichaam op uw voeten en houd uw handen op de bal. Blijf ademen en houd deze houding 30 seconden vast.
5. Adem uit en laat je lichaam weer in de uitgangspositie zakken.

Sets en herhalingen - 2 sets

Rust - 60 seconden

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Doel - Boven- en onderbuikspieren, schouders, bilspieren, quads en hamstrings.

Stappen

1. Ga op een mat liggen en plaats de Zwitserse bal tussen je enkels.
2. Houd de bal vast met de zijkanten van je enkels.
3. Houd uw benen gestrekt en breng uw benen naar uw bovenlichaam. Krul tegelijkertijd uw bovenlichaam op. Houd je handen uitgestrekt en reik naar de bal.
4. Passeer de bal van tussen je enkels naar je handen en laat je benen en handen zakken, maar laat ze de grond niet raken.
5. Adem uit en krul weer omhoog en breng de bal van je handen naar tussen de zijkanten van je voeten.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 30 seconden

20. Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target - Core, obliques, quads en bilspieren.

Stappen

1. Ga voor een Zwitserse bal staan. Buig naar beneden en plaats je handpalmen erop. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar, strek je benen naar achteren en ga in een plankpositie staan.
2. Houd je kern verloofd, adem in en breng je rechterknie naar je borst en duw hem dan terug.
3. Breng je linkerknie naar je borst en duw hem dan terug.
4. Doe dit op gemiddelde snelheid.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

Rust - 30 seconden

Door deze kernoefeningen met de Swiss Ball te doen, kun je je buikspieren versterken en versterken. Hier leest u hoe u uw rug kunt versterken met de stabiliteit of Zwitserse bal.

Swiss Ball-oefeningen voor de rug

21. Swiss Ball Arm- en beenlift

Youtube

Target - Lats, deltaspieren, bilspieren en hamstrings.

Stappen

1. Ga op je buik op een Zwitserse bal liggen en ondersteun je lichaam door je armen recht te houden en de handpalmen op de grond. Ondersteun uw onderlichaam door uw tenen te buigen en uw benen op schouderbreedte uit elkaar te houden.
2. Hef uw rechterarm op en richt deze recht vooruit. Houd je blik naar beneden gericht, naar de grond. Hef tegelijkertijd uw linkerbeen op, met de tenen naar buiten gericht.
3. Houd het een seconde vast en laat los.
4. Hef je linkerarm op en richt deze recht naar voren en breng tegelijkertijd je rechterbeen omhoog, met de tenen naar buiten gericht.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

22. Swiss Ball Back-extensie

Youtube

Target - Lats, deltoids, rhomboids en bilspieren.

Stappen

1. Kniel voor een Zwitserse bal. Rol eroverheen en breng je bekken over het midden van de bal. Houd uw handen recht naar beneden en de handpalmen plat op de grond. Ondersteun uw onderlichaam op uw tenen.
2. Houd je onderrug stil, knijp in je bilspieren en til je rechterbeen op. Houd het een seconde vast en laat uw been zakken.
3. Houd je onderrug stil, knijp in je bilspieren en til je linkerbeen op. Houd het een seconde vast en laat uw been zakken.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 45 seconden

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target - Middenrug, schouders, bilspieren en hamstrings.

Stappen

1. Kniel voor een muur en achter een Zwitserse bal.
2. Rol over de bal totdat je heupen midden bovenaan de bal staan en je voeten tegen de muur en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Strek je rechterarm en dan je linkerarm, til je bovenlichaam op en ga weer naar beneden.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 45 seconden

24. Swiss Ball naar voren gebogen Cobra

Youtube

Target - Deltoids, rhomboids en lats.

Stappen

1. Ga op de Zwitserse bal liggen. Je ribbenkast moet zich in het midden bovenaan de bal bevinden.
2. Beweeg uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw tenen gebogen en uw handen gestrekt en iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Beweeg je armen naar achteren, trek je bovenlichaam omhoog en kijk naar beneden. Houd deze houding 10 seconden vast.
4. Laat je zakken en breng je armen terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

Dit waren de oefeningen voor de rug met een Zwitserse bal of stabiliteitsbal. Laten we verder gaan met Zwitserse baloefeningen voor het onderlichaam.

Onderlichaam Swiss Ball-oefeningen

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Target - Hamstrings en gastrocnemius-spieren.

Stappen

1. Ga op je rug op een mat liggen. Til je benen op en stop je onderbeen zodat het dijbeen en het scheenbeen een rechte hoek met elkaar maken.
2. Plaats de Zwitserse bal recht onder je hielen. Houd uw handen op uw zij en handpalmen naar beneden.
3. Til je billen op, rol de bal en strek je benen.
4. Breng de benen terug naar de beginpositie en rol de bal er weer in.
5. Na het voltooien van de herhalingen, laat je je billen zakken.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Target - Glutes, hamstring en quads.

Stappen

1. Plaats de bal tussen de muur en je rug. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hurk langzaam en sta dan weer op.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 60 seconden

27. Swiss Ball brug met één been

Youtube

Target - Glutes en core.

Stappen

1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op een Zwitserse bal. Je schenen moeten in een rechte hoek staan met je dijen en de handpalmen moeten plat op de grond liggen.
2. Til je heupen op zodat je romp in lijn is met de dijen.
3. Hef je linkervoet van de Zwitserse bal en houd deze houding 5 seconden vast.
4. Laat je been zakken, zet je voet weer op de bal en laat je heupen zakken.
5. Brug weer en hef je rechterbeen op. Houd deze houding 5 seconden vast en ga terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 30 seconden

28. Swiss Ball heupverlenging

Youtube

Target - Kalveren, hamstrings, bilspieren en onderrug.

Stappen

1. Leg de bal op de rand van de mat. Ga op de grond liggen en leg je benen op de bal. Je benen moeten een hoek van 60 graden vormen met de vloer. Houd je armen in een 'T'-formatie en de handpalmen naar boven gericht. Je kuiten en hielen moeten op de bal rusten. Zorg ervoor dat uw tenen naar het plafond wijzen en dat uw buikspieren verloofd zijn.
2. Adem in en til je heupen op. Adem uit en laat je heupen weer op de grond zakken.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 45 seconden

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Target - Glutes, hamstrings, onderrug en core.

Stappen

1. Plaats de bal aan de rand van de mat. Ga op de grond liggen, strek je benen uit en leg ze op de bal. Houd uw handen opzij en de handpalmen naar beneden.
2. Adem in en duw je heupen omhoog. Houd je benen gestrekt. Houd deze positie een seconde vast.
3. Adem uit en keer terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

Rust - 60 seconden

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings, adductoren en lagere buikspieren.

Stappen

1. Leg je lichaam op de Zwitserse bal. Je buik en bekken moeten zich bovenaan in het midden van de bal bevinden. Ondersteun uw lichaam op uw handpalmen en tenen. Houd je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Ondersteun uw lichaam op uw handpalmen, til beide benen op en leun achterover naar het plafond.
3. Laat uw benen weer zakken naar de uitgangspositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 45 seconden

Voordat je er een gaat gebruiken of kopen, kun je als volgt een Zwitserse bal kiezen om te oefenen.

Welke Swiss Ball moet je kiezen?

Swiss balls zijn er in verschillende maten. Kies, afhankelijk van je lengte, de perfecte Zwitserse bal.

Als je 4'11 "- 5'4" lang bent, moet je kiezen voor de Zwitserse bal met een diameter van 55 cm. Als je 5'4 "- 5'7" lang bent, ga dan voor de bal met een diameter van 65 cm en als je 5'1 "- 6'7" lang bent, gebruik dan de bal met een diameter van 75 cm.

Ga op de bal zitten en controleer of je dijen en schenen haaks op elkaar staan en of je voeten plat op de grond staan. Nu bent u klaar om te gaan trainen.

Gevolgtrekking

De Swiss Ball is een geweldig hulpmiddel om verschillende spieren in het lichaam te activeren en te versterken en te versterken. Gebruik een Zwitserse bal om te trainen en je zult het verschil binnen een paar dagen gaan voelen. Ga door en voeg een leuk element toe aan uw trainingsroutine die u verbluffende resultaten zal opleveren. Proost!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Zijn oefenballen goed voor buikspieren?

Ja, oefenballen zijn goed voor buikspieren. U moet de juiste techniek leren van een getrainde professional.

Versterkt het zitten op een oefenbal je rug?

Zwitserse baloefeningen zijn geweldig om de rug te versterken. Als u echter een rugletsel heeft, moet u de door uw arts aanbevolen oefeningen doen onder toezicht van uw fysiotherapeut.

3 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste onderzoeken, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud accuraat en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Het effect van Zwitserse balstabilisatieoefening op pijn en botmineraaldichtheid van patiënten met chronische lage rugpijn, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• De effecten van rompstabilisatieoefening met behulp van een Zwitserse bal bij afwezigheid van visuele prikkel op het evenwicht bij ouderen, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Effecten van stabilisatieoefeningen met een Zwitserse bal op nek-schouderpijn en mobiliteit van volwassenen met langdurige blootstelling aan VDT's, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/