Top 10 Heupflexor Strekt Zich Uit Om Je Heupen Te Ontspannen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Gaat u “ahhhhh” terwijl u iets van de vloer tilt? Vind je het moeilijk om rechtop te staan nadat je te lang hebt gezeten? Dan moet u uw heupbuigers strekken. De heupbuigers spelen een belangrijke rol bij alle lichaamsbewegingen zoals zitten, rennen, lopen, sporten en dagelijkse klusjes doen. Deze spieren trekken samen om het heupgewricht te helpen buigen. En aangezien ze het grootste deel van de dag (zittend) samengetrokken blijven, leidt dit tot aanscherping van de heupbuigers, pijn in het onderlichaam en zelfs letsel. Dus, ze uitrekken is de ENIGE manier om deze spieren te ontspannen en de pijn te verlichten. Lees verder om meer te weten te komen over 10 strekoefeningen van de heupbuiger. Maar laat me eerst uw wat, waarom en hoe beantwoorden. Alsjeblieft!

Wat zijn heupflexoren?

In eenvoudige taal zijn de heupbuigers een groep spieren die samenwerken om het heupgewricht te helpen buigen of buigen. Deze spieren zijn aanwezig in het binnenste deel van je heupen, onderrug en het voorste deel van je dijen. Hier zijn de namen van de belangrijkste spiergroepen van de heupbuigers en hun functies om u te helpen deze beter te begrijpen.

• Iliopsoas - Bestaat uit twee spieren, Iliacus en Psoas major.
• De iliacus vindt zijn oorsprong in de bekkenkam en is bevestigd aan het dijbeen of het dijbeen.
• De Psoas major vindt zijn oorsprong bij de lendenwervels en zit vast aan het dijbeen.
• Sartorius - Dit is de spier die zijn oorsprong vindt aan de anterieure superieure iliacale kam of de bult van het bekkenbot en is bevestigd aan het scheenbeen.
• Rectus femoris - Een van de vier quadriceps die ontstaat onder de bekkenbult en is bevestigd aan de voorkant van het scheenbeen.

Deze spieren helpen u bij het zitten, staan, uw benen strekken, uw knieën omhoog trekken, voorover buigen, rennen, uw benen zijwaarts, voor en achter bewegen en het onderlichaam stabiliseren. Om een paar redenen waaraan we ons allemaal schuldig maken, worden deze spieren aangespannen, waardoor lichaamsbewegingen worden beperkt. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom uw heupbuigers krap zijn.

Waarom zijn mijn heupflexoren strak?

Als je te veel zit, wat we allemaal doen, worden je heupbuigers samengetrokken. Dit gebrek aan mobiliteit veroorzaakt op zijn beurt een aanscherping van uw heupbuigers. Als u traint en actief bent en nog steeds een probleem heeft met bukken, komt dat doordat u uw bilspieren, onderrug en heupbuigers overtraint.

Te veel hurken met of zonder gewichten kan bijvoorbeeld ook een samentrekking van de heupbuiger veroorzaken en kan ervoor zorgen dat u uw best doet zonder het te beseffen. Dus sta op en doe deze rekoefeningen voor de heupbuiger. Maar niet voordat je een stevige warming-up van 10 minuten hebt gedaan.

[Lezen: eenvoudige stretchoefeningen voor beginners]

Opwarmen

• Taillecirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Side Lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Leg Swings (voor- en achterkant) - 1 set van 15 herhalingen
• Beenschommelingen (van links naar rechts) - 1 set van 15 herhalingen
• Hoge knieën - 1 set van 15 herhalingen
• Front Lunge (met puls) - 1 set van 5 herhalingen
• Staande afwisselende voetkranen - 1 set van 10 herhalingen
• Scissor Kicks - 1 set van 10 herhalingen
• Horizontale trappen - 1 set van 10 herhalingen

Rust - 10 seconden

Nu ben je klaar voor de oefeningen.

1. Het staande heupscharnier

Stappen om staande heupscharnier te doen

1. Ga op een mat staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handpalmen op je heupen, vingers vasthouden aan de zijkanten van je middel, en rol je schouders naar achteren.
2. Buig het bovenlichaam langzaam naar achteren. Laat alle spanning uit je nek ontsnappen en rek hem terug.
3. Houd deze houding 5 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 7 herhalingen

Tip - Om meer intensiteit toe te voegen, kniel je neer en doe je dezelfde oefening. Door te knielen, worden de heupbuigers en de quads ook gestrekt.

2. Knielende heupflexor stretch

Stappen om knielende heupflexor stretch te doen

1. Ga rechtop op een mat staan en leg je rechterbeen naar voren. Val naar beneden totdat je linkerknie de mat volledig raakt. Houd je handen op je middel.
2. Duw je heupen naar voren en strek je linkerbeen naar achteren. Zorg ervoor dat u uw wervelkolom recht houdt.
3. Blijf uw gewicht naar voren verplaatsen totdat u een rek in uw heupen en dijen voelt.
4. Houd het 10 seconden vast voordat u het loslaat en doe hetzelfde met het andere been.

Sets en herhalingen - 2 sets van 7 herhalingen

Tip - U kunt ook uw handen opsteken en de vingers in elkaar grijpen om de rekoefening te intensiveren.

3. De kameelyoga-pose

Stappen om kameelyoga te doen vormen

1. Kniel neer op een yogamat met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Druk je scheenbeenderen op de mat.
2. Plaats uw handen op de achterkant van uw bekken, met de vingers naar beneden, en leun langzaam achterover.
3. Beweeg uw handen van uw heupen en raak uw hielen aan met uw handen. Uw vingers moeten naar uw tenen wijzen en uw duimen moeten de buitenkant van uw voeten vasthouden.
4. Zorg ervoor dat uw dijen loodrecht op de grond en heupen direct boven uw knieën. Houd deze houding 5 seconden vast.
5. Plaats uw handen op uw heupen, strek uw ruggengraat en ga recht op de mat zitten.

Sets en herhalingen - 2 sets van 5 herhalingen

Tip - Beginners kunnen met hun handen op de heupen blijven en strekken.

4. Duif strekken

Stappen om duivenrek te doen

1. Begin met de Cat Pose met je knieën direct onder je heupen, handen onder je schouders, tenen naar voren gericht en handpalmen plat op de grond.
2. Buig uw rechterknie en schuif deze naar voren tussen uw handen. Je rechterhak moet zich net onder je linkerheup bevinden en je linkerbeen moet volledig naar achteren gestrekt zijn met de tenen eronder.
3. Adem in, breid je borst uit en kijk naar het plafond.
4. Adem uit, laat je borst langzaam zakken en raak de grond aan met je hoofd.
5. Houd de pose vast zolang u zich op uw gemak voelt. Adem in en adem uit.
6. Adem in en laat de pose los door weer op te staan.
7. Verwissel uw benen en herhaal de stappen.

Sets en herhalingen - 2 sets van 3 herhalingen

Tip - Je kunt een yogablok of een opgevouwen deken gebruiken als je heupen de neiging hebben om te stijgen.

5. Vlinder strekken

Stappen om Butterfly Stretch te doen

1. Ga op de grond zitten met beide benen voor u uitgestrekt. Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren gerold.
2. Buig je knieën, raak de voetzolen tegen elkaar, houd de voeten tegen elkaar met je handpalmen en trek ze naar je lies.
3. Houd deze houding 30 seconden vast.
4. Leun naar voren, houd je rug recht en gebruik je ellebogen om je knieën op de grond te duwen.
5. Laat de pose langzaam los en ga terug naar stap één.

Sets en herhalingen - 1 set van 10 herhalingen

Tip - Zorg ervoor dat je in- en uitademt als je de pose vasthoudt en kijk naar de grond als je voorover leunt.

6. Brug

Stappen om brug te doen

1. Ga op een mat liggen met gebogen knieën, voeten op de mat, handen dicht bij je lichaam en handpalmen naar beneden.
2. Duw je heupen omhoog, zonder je hielen op te tillen, tot ze in lijn zijn met je schouders en knieën.
3. Houd deze houding 3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 7 herhalingen

Tip - Houd uw schouders ontspannen wanneer u deze oefening doet.

7. Gestapelde kniebil-stretch

Stappen om gestapelde kniebiluitrekking te doen

1. Ga op de mat zitten in een houding die lijkt op de vlinderstrekking, maar leg deze keer je rechterbeen bovenop je linkerhand.
2. Houd beide enkels vast met uw handen en trek ze naar achteren tot uw rechterknie zich direct boven de linkerknie bevindt.
3. Houd deze houding een paar seconden vast en voel de rek.
4. Laat het stuk los, verwissel de benen en doe het opnieuw.

Sets en herhalingen - 1 set van 5 herhalingen

Tip - Houd uw rug recht terwijl u deze oefening doet.

[Lezen: oefeningen voor het versterken van de knie]

8. Blije baby poseert

Stappen om de gelukkige baby te doen vormen

1. Ga op een mat liggen.
2. Buig uw knieën en trek uw voeten omhoog. Pak je enkels vast met je handen en trek de benen naar je borst.
3. Houd deze houding 30 seconden vast en voel de rek.
4. Laat het stuk langzaam los en ga terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 7 herhalingen

Deze oefening helpt ook om uw onderrug te versterken.

9. Slingerhouding

Stappen om Garland Pose te doen

1. Ga staan met je voeten bijna net zo breed als je mat. Houd uw ruggengraat neutraal, schouders naar achteren gerold en borst naar buiten.
2. Buig je knieën en laat je lichaam in een diepe hurkhouding zakken. Verbind je handpalmen en duw je knieën naar achteren met behulp van je ellebogen.
3. Houd uw ruggengraat recht en til uw hielen niet op.
4. Houd deze houding 3 seconden vast. Til je lichaam terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Tip - Gebruik een opgevouwen deken voor extra ondersteuning.

10. Bankrek

youtube

Stappen om bankrek te doen

1. Ga voor een bank staan, dwz de bank moet achter u staan.
2. Zet je rechtervoet op de bank, buig je linkerknie en laat je lichaam zakken tot een uitval. Ga naar beneden tot je rechterknie de grond raakt. Houd uw ruggengraat recht, kijk vooruit en houd uw borst in lijn met uw heupen.
3. Houd deze houding 5 seconden vast voordat je weer opstaat.
4. Wissel van been en doe dit opnieuw.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Tip - Houd uw schouders naar achteren en ontspannen terwijl u deze oefening doet.

Dit waren 10 beste rekoefeningen om de spanning te verminderen en je heupbuigers te ontspannen. Voeg deze oefeningen toe aan uw dagelijkse trainingsroutine om uw oefeningen beter uit te voeren en uw dagelijkse taken gemakkelijk uit te voeren. Succes!