16 Eenvoudige Manieren Om Sneller In Slaap Te Vallen

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Een goede nachtrust is buitengewoon belangrijk voor uw gezondheid en welzijn. Het bereidt je niet alleen voor op de volgende dag, maar houdt ook je lichaamsfuncties op schema. Maar wat als uw slaap om de nacht continu wordt verstoord? Heeft u de laatste tijd moeite gehad om uw slaap bij te houden? Lees verder om de beste manieren te vinden om in slaap te vallen als dat niet lukt.

Inhoudsopgave

• Hoe u sneller in slaap valt
• Hoe te slapen in 10 seconden
• Hoe te slapen in 60 seconden
• Hoe te slapen in 120 seconden

Hoe u sneller in slaap valt

1. Houd uw kamer koel

De temperatuur van uw lichaam heeft de neiging te veranderen als u in slaap valt. Uw kerntemperatuur kan afnemen terwijl de temperatuur van uw voeten en handen toeneemt.

Daarom, als uw kamer warm is, is het een goed idee om uw airconditioner op een lagere temperatuur in te stellen (1). Door een warm bad te nemen, kan uw lichaam later ook koeler worden, waardoor u beter kunt slapen (2).

2. Stel een slaapschema in

Het circadiane ritme is het regulatiesysteem van uw lichaam. Het werkt als een interne klok die je lichaam aanspoort om overdag wakker te blijven en 's nachts te slapen. Als u dagelijks op hetzelfde tijdstip wakker wordt en naar bed gaat, zal uw lichaam zich beter aanpassen aan het schema. Dit maakt het gemakkelijker voor u om in slaap te vallen en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden (3).

3. Stel jezelf bloot aan zonlicht en duisternis

Het regulatiesysteem of het circadiane ritme van uw lichaam kan worden beïnvloed door blootstelling aan licht, wat uw slaapcyclus kan beïnvloeden. Onregelmatige blootstelling aan licht gedurende de dag kan het voor u moeilijker maken om wakker te blijven en het ook moeilijk maken om in slaap te vallen (4).

Aan de andere kant bevordert duisternis ('s nachts) de slaap omdat het de afscheiding van een van de slaaphormonen, melatonine genaamd, stimuleert (5).

4. Kijk niet op uw klok

Heb je de neiging om af en toe een kijkje te nemen in je klok tussen je slaap door? Dat kan een van de redenen zijn waarom u niet kunt slapen. De gewoonte om 'naar de klok te kijken' is gebruikelijk bij mensen die strijden tegen slapeloosheid. Het kan ook angstproblemen veroorzaken die verband houden met slapeloosheid (6).

5. Mediteer en beoefen yoga

Mediteren en yoga beoefenen kan de symptomen van stress helpen verlichten en je in staat stellen beter te slapen. Yoga helpt je te ontspannen en vermindert de spanning die zich in je lichaam heeft opgehoopt, waardoor je een goede nachtrust krijgt (7).

Meditatie helpt bij het verhogen van de melatonine (slaaphormoon) niveaus, waardoor je hersenen een toestand bereiken waarin slaap gemakkelijk kan worden bereikt (8).

6. Beperk dutjes overdag

Dutjes overdag die 2 uur of langer duren, kunnen uw nachtrust beïnvloeden. Ze kunnen ook leiden tot slaapgebrek (9). Daarom moet u kiezen voor een kort dutje dat niet langer duurt dan 30 minuten.

7. Probeer aromatherapie uit

Aromatherapie is erg handig voor slaapgerelateerde problemen. De geur van etherische oliën van lavendel en damastroos heeft slaapbevorderende activiteiten (10), (11). Het enige dat u hoeft te doen, is een van deze essentiële oliën in uw kamer verspreiden voordat u naar bed gaat voor een goede nachtrust. Aromatherapie helpt ook om stress en angst te verminderen, waardoor uw lichaam zich kan ontspannen.

8. Beperk uw inname van cafeïne

Cafeïnehoudende dranken worden wereldwijd op grote schaal geconsumeerd. Ze worden vaak gebruikt om de alertheid te stimuleren en vermoeidheid te bestrijden, vooral wanneer u slaapgebrek heeft. Regelmatige inname van cafeïne kan echter rampzalig zijn voor uw slaappatroon (12).

Kies in plaats daarvan voor een kalmerende kruidenthee zoals kamille thee voor een goede nachtrust (13).

9. Verander uw slaaphouding

Traditioneel werd aangenomen dat slapen op de rug een betere slaapkwaliteit geeft, maar onderzoek suggereert iets anders. Slapen op uw rug kan ervoor zorgen dat uw luchtwegen geblokkeerd raken, slaapapneu en ook episodes van snurken, wat kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit (14).

Opzij slapen wordt geassocieerd met een betere slaap van hoge kwaliteit (15).

10. Neem slaapverbeterende supplementen

U kunt ook supplementen nemen om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Er zijn supplementen met magnesium, melatonine en GABA (gamma-aminoboterzuur) beschikbaar om uw slaappatroon te helpen herstellen (16), (17), (18). Het wordt echter ten zeerste aanbevolen om uw arts te raadplegen voordat u een van deze supplementen inneemt.

11. Probeer wakker te blijven

Net zoals jezelf dwingen in slaap te vallen, het tegenovergestelde effect kan hebben en slapeloosheid tot gevolg kan hebben, kan het helpen om al je aandacht te besteden aan wakker blijven, zodat je sneller slaapt (19). Deze techniek staat bekend als paradoxale intentie, en het enige dat nodig is, is dat je wakker blijft in plaats van te proberen te slapen.

12. Beweeg meer

Trainen kan de afscheiding van serotonine stimuleren en ook het niveau van het stresshormoon cortisol verlagen. Oefening werkt echter het beste om de slaap te bevorderen als het met mate en overdag wordt gedaan (20).

13. Houd uw nachtelijk dieet in de gaten

Wat u eet, kan ook een aanzienlijk effect hebben op uw slaap. Een koolhydraatrijk dieet kan schadelijk blijken te zijn voor uw slaap, terwijl een vetrijk dieet een diepere slaap kan bevorderen (21). Vermijd daarom eetbuien op koolhydraatrijke voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan.

14. Luister naar rustgevende muziek

Muziek kan altijd de juiste sfeer bepalen, en dit is geen uitzondering als het gaat om uw slaappatroon. Luisteren naar ontspannende muziek voor het slapengaan verbetert niet alleen uw slaapkwaliteit, maar helpt ook bij het bestrijden van slaapstoornissen zoals slapeloosheid (22), (23).

15. Lees voor het slapen gaan

Hoewel we niet zo zeker zijn van volwassenen, kunnen kinderen zeker baat hebben bij lezen voor het slapen gaan, omdat werd waargenomen dat het helpt bij een goede nachtrust (24). Deze tip is ook in het voordeel van degenen die uit een boek lezen in plaats van uit een elektronische gadget.

16. Schakel alle elektronische gadgets uit

Het uitschakelen van alle elektronische gadgets voor het slapen gaan kan ook wonderen doen voor uw slaap. Of het nu uw laptop, mobiele telefoon, notebook of laptop is, houd ze allemaal weg als het tijd is om naar bed te gaan. Dit komt omdat het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, uw slaappatroon kan onderbreken (25).

Al deze tips kunnen u helpen om op de lange termijn sneller te slapen. Als deze tips op zichzelf echter niet veel lijken te helpen, probeer ze dan aan te vullen met de hieronder besproken methoden.

Hoe te slapen in 10 seconden

Deze hele procedure duurt ongeveer 120 seconden, maar het zijn de laatste 10 seconden die er echt toe doen.

De militaire methode

1. Ontspan uw gezicht en de spieren van uw mond.
2. Laat uw schouders zakken om eventuele spanning los te laten. Laat uw handen langs uw lichaam vallen.
3. Adem uit terwijl je je borst ontspant.
4. Maak je hoofd leeg en laat het 10 seconden ontspannen.
5. Als je dit niet kunt, zeg dan herhaaldelijk "niet denken" gedurende ongeveer 10 seconden.
6. U moet binnen 10 seconden in slaap vallen.

Ademhaling en ontspanning vormen de basis van deze techniek. Om dit goed te kunnen doen, moet u dus op het fundament ervan staan.

Hoe te slapen in 60 seconden

Deze methoden kunnen tot 2 minuten duren om te werken voor beginners.

4-7-8 Ademhalingsmethode

1. Doe je lippen een beetje uit elkaar en maak een suizend geluid terwijl je uitademt door je mond.
2. Sluit je lippen en adem in met je neus tot 4 tellen.
3. Volg dit door uw adem 7 seconden in te houden.
4. Adem 8 seconden lang uit met een suizend geluid.
5. Oefen dit gedachteloos terwijl u ontspannen bent.
6. Met deze techniek moet u vier ademhalingen voltooien.

Progressieve spierontspanning

1. Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op. Houd het 5 seconden vast.
2. Ontspan uw spieren onmiddellijk. U zult merken dat de spanning afneemt. Wacht nog eens 10 seconden.
3. Glimlach zo breed mogelijk en houd het 5 seconden vast.
4. Ontspan en pauzeer 10 seconden.
5. Probeer gedurende 5 seconden met je ogen dicht te turen.
6. Ontspan en pauzeer 10 seconden.
7. Kantel uw hoofd naar achteren en houd de positie 5 seconden vast.
8. Laat je hoofd teruggaan naar de beginpositie en ontspan gedurende 10 seconden.
9. Blijf deze techniek volgen voor je triceps, borst, dijen en helemaal tot aan je voeten.
10. Als de slaap u tussendoor overvalt, sta uzelf dan toe in slaap te vallen zonder noodzakelijkerwijs de spannende / ontspannende techniek voor uw onderlichaam te hoeven voltooien.

Om deze methode effectief te laten werken, moet u zich concentreren op hoe ontspannen uw lichaam aanvoelt elke keer dat u zich aanspant en loslaat.

Hoe te slapen in 120 seconden

Als geen van de bovenstaande methoden werkt, is het volgende wellicht de beste keuze.

Paradoxale intentie

Deze methode werkt als je tegen jezelf zegt dat je wakker moet blijven in plaats van jezelf in slaap te dwingen. Personen die met slapeloosheid worstelen, worden vaak angstig als ze niet kunnen slapen. Als je echter een paradoxale intentie volgt, is de kans dat je in slaap valt veel groter dan bij degenen die het niet volgen (19).

Afbeelding afleiding

Mensen die de afleiding van beelden volgen, vallen ook veel sneller in slaap in vergelijking met anderen. Bij deze techniek moet je je je gelukkige plek voorstellen of een andere plek waar je je ontspannen voelt. Het belangrijkste doel van deze methode is om te stoppen met piekeren over je wereldse zorgen en je gemoedsrust te bewaren (26).

Probeer een of meer van de bovenstaande tips en methoden uit en kijk wat het beste werkt om slaap voor u te bevorderen. Als niets lijkt te helpen ondanks herhaalde inspanningen, raadpleeg dan een arts om de onderliggende oorzaak van uw verstoorde slaap te achterhalen.

Heeft u nog andere tips om sneller in slaap te vallen? Laat het ons weten in de comments hieronder.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Welke voedingsmiddelen maken je slaperig?

Voedsel zoals bananen, rood vlees, kersen, zalm en sla kunnen je een ontspannen gevoel geven, wat op zijn beurt ook de slaap kan bevorderen. Deze voedingsmiddelen bevorderen de afscheiding van melatonine, het slaaphormoon, of geven over het algemeen een kalmerend effect.

Hoe lang duurt het gemiddeld voordat iemand in slaap valt?

Gemiddeld zou het tussen de 10 en 20 minuten moeten duren voordat iemand in slaap valt.

Hoe kan ik 's nachts beter slapen zonder na te denken?

Door een combinatie van de bovenstaande tips te volgen, kunt u zich ontspannen voelen en ononderbroken slapen. Als deze tips echter niet helpen, kunt u het beste naar een arts gaan.

Referenties

1. "Thermoregulatie als slaapsignaleringssysteem." Sleep Medicine Reviews, Amerikaanse National Library of Medicine.
2. "Nachtelijke slaap-EEG verandert na opwarming van het lichaam in een warm bad." Elektro-encefalografie en klinische neurofysiologie, Amerikaanse National Library of Medicine.
3. "Circadiane ritmes, slaapgebrek en menselijke prestaties." Vooruitgang in moleculaire biologie en translationele wetenschap, Amerikaanse National Library of Medicine.
4. "Licht als een centrale modulator van circadiane ritmes, slaap en affect." Nature Reviews Neuroscience, Amerikaanse National Library of Medicine.
5. "Melatonine, het hormoon van duisternis: van slaapbevordering tot ebolabehandeling." Hersenaandoeningen en therapie, Amerikaanse National Library of Medicine.
6. "Nachtelijk tijdbewakingsgedrag (" klokkijken ") bij patiënten die zich met slapeloosheid en posttraumatische stresssymptomen presenteren in een slaapmedisch centrum." Journal of Nervous and Mental Disease, Amerikaanse National Library of Medicine.
7. "Yoga om de slaapkwaliteit en kwaliteit van leven voor oudere volwassenen te verbeteren." Alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine.
8. "Meditatie en de regulerende rol ervan op slaap" Frontiers In Neurology, US National Library of Medicine.
9. "Dutten bij studenten en de relatie met nachtelijke slaap." Journal of American College Health, Amerikaanse National Library of Medicine.
10. "Effect van lavendelaromatherapie op vitale functies en ervaren slaapkwaliteit op de intermediaire zorgeenheid: een pilotstudie." American Journal of Critical Care, Amerikaanse National Library of Medicine.
11. "Effect van Rosa damascene aromatherapie op de slaapkwaliteit bij hartpatiënten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Complementaire therapieën in de klinische praktijk, Amerikaanse National Library of Medicine.
12. "De effecten van koffieconsumptie op slaap en melatoninesecretie." Slaapgeneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine.
13. "Effecten van een interventie met het drinken van kamille thee op de slaapkwaliteit en depressie bij postnatale vrouwen met slaapstoornissen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Journal of Advanced Nursing, Amerikaanse National Library of Medicine.
14. "Slaaphoudingen bij jonge volwassenen en hun relatie met de subjectieve slaapkwaliteit." Slaap, Amerikaanse National Library of Medicine.
15. "Slaaphouding, leeftijd, geslacht, slaapkwaliteit en wakker worden cervico-thoracale symptomen" The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde, placebogecontroleerde klinische studie." Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine.
17. "Melatonine met verlengde afgifte verbetert de slaapkwaliteit en de alertheid in de ochtend bij slapeloosheidspatiënten van 55 jaar en ouder en heeft geen ontwenningsverschijnselen." Journal of Sleep Research, Amerikaanse National Library of Medicine.
18. "De verbetering van slaap door orale inname van GABA en Apocynum venetum Leaf Extract." Journal of Nutritional Science and Vitaminology, US National Library of Medicine.
19. "Paradoxale intentie en slapeloosheid: een experimenteel onderzoek" Gedragsonderzoek en -therapie, ResearchGate.
20. "Effecten van trainingstiming op de slaaparchitectuur en nachtelijke bloeddruk bij prehypertensiva." Vasculaire gezondheid en risicobeheer, Amerikaanse National Library of Medicine.
21. "Effecten van voeding op slaapkwaliteit" Vooruitgang in voeding, Amerikaanse National Library of Medicine.
22. "Muziek verbetert de slaapkwaliteit bij studenten." Journal of Advanced Nursing, Amerikaanse National Library of Medicine.
23. "Muziek voor slapeloosheid bij volwassenen." Cochrane-database met systematische recensies, Amerikaanse National Library of Medicine.
24. "Lezen voor het slapengaan gaat gepaard met een langere nachtrust bij Latino kleuters." Clinical Pediatrics, Amerikaanse National Library of Medicine.
25. "Blokkering van nachtelijk blauw licht voor slapeloosheid: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Journal of Psychiatric Research, Amerikaanse National Library of Medicine.
26. "Het beheer van ongewenste gedachten vóór het slapengaan bij slapeloosheid: afleiding met beelden versus algemene afleiding" Gedragsonderzoek en -therapie, ScienceDirect.