15 Zelfgemaakte Proteïneshakes - Gezonde En Smakelijke Recepten Van 5 Minuten

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:21

Wilt u spiermassa opbouwen? Voelt u zich extreem hongerig na uw trainingssessie? Probeer dan in plaats van eiwitpoeders zelfgemaakte eiwitshakes.

Eiwitshakes doen wonderen als het gaat om het verminderen van uw honger na de training en het verkrijgen van droge spiermassa en kunnen maaltijden in een mum van tijd helpen vervangen. Deze zelfgemaakte eiwitshakes zijn gemaakt met natuurlijke ingrediënten en smaken veel beter dan de commerciële eiwitpoeders. Veeg omhoog voor de recepten voor eiwitshakes.

15 gezonde doe-het-zelf-eiwitshake-recepten

1. Chocolade-eiwitshake (eiwit - 23,6 g)

Deze eiwitshake is ideaal voor alle liefhebbers van bittere chocolade. Het smaakt zoet (maar niet te zoet) en is aromatisch en een instant stemmingsbooster. Door de ingrediënten is het ook een goede eiwitbron.

Ingredienten

• 1 gehakte appel
• 1 eetlepel amandelboter
• 1 eetlepel geraspte pure chocolade
• 1 eetlepel cacaopoeder
• 1 kopje melk
• ½ kopje yoghurt
• 2 ontpitte dadels

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gehakte appel, ontpitte dadels, melk, yoghurt, cacaopoeder en amandelboter in een blender. Whizz it.
2. Giet de dikke smoothie in een glas en garneer met geraspte pure chocolade.

2. Sattu (geroosterd grammeel) caloriearme proteïneshake (proteïne - 16,65 g)

Sattu is een plantaardig eiwitpoeder gemaakt van geroosterd grammeel. Het staat ook bekend als het "voedsel voor de armen" omdat het minder dan 1/10 van de prijs van wei-eiwit kost. Je kunt het thuis maken of het kopen bij een Indiase supermarkt of een lokale Indiase supermarkt. Het geeft energie en is een van de beste eiwitbronnen.

Ingredienten

• 4 eetlepels sattupoeder
• Sap van een halve limoen
• 2 eetlepels gehakte koriander
• ½ theelepel geroosterd komijnpoeder
• Zout naar smaak
• 1 kopje water

Hoe voor te bereiden

1. Meng sattu, zout, geroosterd komijnpoeder en gehakte koriander.
2. Roer en voeg geleidelijk de hele kop water toe. Zorg ervoor dat er geen klontjes zijn.
3. Giet in een glas, voeg limoensap toe en roer nog een keer voordat je het opdrinkt.

3. Pindakaas-banaan proteïne shake (proteïne - 43,54 g)

Deze smoothie is een rijke bron van proteïne. Gebruik dit als uw maaltijd na de training om zijn goedheid te oogsten.

Ingredienten

• 2 middelgrote bananen
• 2 eetlepels pindakaas
• 2 kopjes Griekse yoghurt / amandelyoghurt
• ½ kopje volle melk / sojamelk
• 1 eetlepel chiazaad
• Cacaopoeder

Hoe voor te bereiden

1. Voeg bananen, yoghurt, melk en pindakaas toe aan een blender.
2. Mix tot een gladde, dikke smoothie.
3. Voeg chiazaadjes toe en strooi er cacaopoeder over. Genieten!

4. Havermout-appel proteïne shake (proteïne - 21,48 g)

De fytonutriënten in de appel kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Combineer het met melk en havermout voor een dikke eiwitshake voor het ontbijt die je lang vol zal houden.

Ingredienten

• 3 eetlepels havermout
• 2 kopjes melk
• 1 geschilde en gehakte appel
• 3 eetlepels amandelboter
• Cacaopoeder

Hoe voor te bereiden

1. Mix alle ingrediënten op hoge snelheid tot je een dikke, gladde shake krijgt.
2. Strooi er wat cacaopoeder over en geniet ervan

5. Havermout-, bosbessen- en chiazaadmilkshake (proteïne - 24,72 g)

Deze geweldige smoothie met veel eiwitten is een geweldige vervangende maaltijd en een van de beste zelfgemaakte eiwitshakes na de training.

Ingredienten

• ½ kopje bosbessen
• 1 eetlepel chiazaad
• 2 eetlepels havermout
• 2 kopjes melk
• 1 eetlepel honing
• 1 eetlepel pindakaas

Hoe voor te bereiden

1. Mix alle ingrediënten op hoge snelheid om een dikke, gladde shake te krijgen.
2. Voeg een handvol gemalen ijs toe en pulseer voor een paar seconden.
3. Breng over naar een groot glas en geniet ervan!

6. Bosbessen-, amandelboter- en bananensmoothie (proteïne - 26,7 g)

Blueberry zit boordevol antioxidanten en vitamine C en is een geweldige aanvulling op de amandelboter en op Griekse yoghurt gebaseerde eiwitshake.

Ingredienten

• 1 kopje bosbessen
• 1 banaan
• 2 eetlepels amandelboter
• 1 kopje Griekse yoghurt

Hoe voor te bereiden

1. Pureer alle ingrediënten op hoge snelheid in een blender.
2. Giet in een glas en geniet ervan!

7. Banaan-, Ragi- en Chiazaadshake (proteïne - 15,5 g)

Vingergierst (ragi) is een uitstekende bron van eiwitten, calcium en voedingsvezels. Deze shake vult je buik en de ragi helpt je hemoglobinegehalte te verbeteren.

Ingredienten

• 2 kleine bananen
• 3 eetlepels gekiemde vingergierst (ragi) poeder
• 1 eetlepel chiazaad
• 6 amandelen
• 1 kopje melk
• 1 eetlepel gepoederde rietsuiker
• ¼ kopje warm water

Hoe voor te bereiden

1. Voeg amandelen en chiazaad toe aan de blender en stamp tot een glad poeder.
2. Voeg de rest van de ingrediënten toe en mix op hoge snelheid tot een gladde, dikke shake.
3. Drink onmiddellijk.

8. Alphonso Mango-amandelmelkproteïne-shake (proteïne - 24,84 g)

Dit is een geweldige shake voor na de training, omdat de koolhydraten uit de mango de uitgeputte glycogeen- of koolhydraatvoorraden in het lichaam onmiddellijk zullen aanvullen. Amandelmelk en chia helpen het spierherstel door een goede hoeveelheid eiwit te leveren.

Ingredienten

• 1 kopje gehakte Alphonso-mango
• 1 kopje amandelmelk
• 1 oz cashewnoten
• 2 eetlepels chiazaad
• 1 kopje gekoelde Griekse yoghurt

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gehakte Alphonso-mango, melk en gekoelde yoghurt in een blender.
2. Roer het en giet het in een hoog glas.
3. Voeg chiazaad toe en roer goed voor het drinken.

9. Vegan Erwten Proteïne Maaltijdvervangende Proteïne Shake (proteïne - 16,5 g)

Dit is zuivelvrij en glutenvrij, boordevol eiwitten en smaakt geweldig. Door bosbessen of aardbeien (of beide) toe te voegen, wordt de consistentie dikker en wordt de smaak versterkt.

Ingredienten

• 3 eetlepels erwtenproteïne (zelfgemaakt of in de winkel gekocht)
• 1 kopje amandelmelk
• ½ kopje aardbeien
• Een snufje nootmuskaatpoeder
• 1 theelepel poedervormige rietsuiker

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in de blender en meng goed.
2. Giet het in een glas, voeg 2 ijsblokjes toe en drink op.

10. Amandel-cacao milkshake (proteïne - 12,92 g)

Amandelen en kokos vormen een geweldig paar. Het mengen van deze twee met een kopje melk of amandelmelk kan de smaak en voedingswaarde verbeteren.

Ingredienten

• 10 amandelen
• 1 kopje melk of amandelmelk
• 2 eetlepels geraspte verse kokos
• 1 theelepel cacaopoeder
• 1 theelepel vanille-extract
• ¼ kopje cashewmelk
• 2 ontpitte dadels

Hoe voor te bereiden

1. Meng de amandelen, kokos, melk en dadels.
2. Giet het in een glas.
3. Roer de cashewmelk, cacaopoeder en vanille-extract erdoor. Sip ervan!

11. Hennep Green Protein Shake (proteïne - 17,9 g)

Hennepproteïne wordt gemaakt van hennepzaden. Het is ook een goede bron van voedingsvezels en kan daarom worden gebruikt als maaltijdvervangende eiwitshake.

Ingredienten

• 3 eetlepels henneppoeder
• 1 eetlepel gemalen zonnebloempitten
• 1 kopje babyspinazie
• Een snufje zout

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de babyspinazie in een blender en mix tot een gladde pasta.
2. Giet het in een glas en voeg zout, henneppoeder en gemalen zonnebloempitten toe.
3. Roer goed voor het drinken.

12. Veganistische frambozen-banaan proteïne shake (proteïne - 16,88 g)

Antioxidanten, proteïne, calcium, ijzer en energie - je hebt alles in deze proteïneshake. Op zichzelf al een gezonde maaltijd, maar ook heerlijk rijk.

Ingredienten

• ½ kopje frambozen
• 1 middelgrote banaan
• 2 eetlepels amandelboter
• 1 kopje amandelmelk
• 1 eetlepel hennepproteïnepoeder
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad
• ¼ kopje water

Hoe voor te bereiden

1. Voeg alle ingrediënten behalve water toe aan een high-speed blender en pureer tot een gladde shake.
2. Voeg water toe om de dikte aan te passen en pulseer voor een paar seconden.
3. Chillen en genieten.

13. Sojamelk-aardbei-eiwitshake (proteïne - 24,72 g)

Dit is een lekkere en soepele veganistische proteïneshake waar kinderen van alle leeftijden (woordspeling!) Van zullen genieten.

Ingredienten

• 2 kopjes sojamelk
• ½ kopje gesneden aardbeien
• 1 eetlepel gemalen amandel
• 1 eetlepel gemalen meloenzaadjes
• 1 theelepel cacaopoeder

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in de blender en mix tot een dikke smoothie.
2. Giet het in een glas. Voeg twee ijsblokjes toe als je wilt en drink op!

14. Warme chocolademelk-cashew-maaltijdvervangende proteïneshake (proteïne - 16,35 g)

Deze lip-smakende eiwitshake is een geweldige vervangende maaltijd voor het ontbijt. Omdat het cashewnoten bevat, is de calorische waarde aan de hogere kant. Eet het daarom niet als tussendoortje.

Ingredienten

• 1 banaan
• 1 kopje volle melk
• 2-3 eetlepels cashewnoten
• 2 theelepels cacaopoeder
• 2 eetlepels geraspte pure chocolade

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in een blender.
2. Mix tot een dikke en gladde pasta.
3. Giet het in een glas en nip.

15. Amandel-kokos proteïne shake (proteïne - 23,53 g)

Amandelen zijn een geweldige bron van eiwitten - 20 amandelen bevatten ongeveer 5 gram eiwit. Melk biedt een extra dosis proteïne en lijnzaad geeft u uw dagelijkse dosis omega-3 vetzuren.

Ingredienten

• 20 amandelen
• ½ kopje ongezoete gedroogde kokos
• 2 ½ kopjes water
• 1 theelepel kaneelpoeder
• 1 eetlepel honing
• 2 eetlepels gemalen lijnzaad
• 2 kopjes melk

Hoe voor te bereiden

1. Week de amandelen en de gedroogde kokos een nacht in water.
2. Gooi het water 's ochtends weg.
3. Mix de amandelen en kokos tot een grof poeder.
4. Voeg melk toe en mix om een dikke, gladde shake te krijgen.
5. Voeg kaneelpoeder, gemalen lijnzaad en honing toe. Meng goed.
6. Serveer in een hoog glas gegarneerd met een scheutje kaneelpoeder.

Probeer deze 15 beste recepten voor gezonde eiwitshakes thuis, doe elke dag krachttraining, eet een goede maaltijd voor of na de training en rust goed uit. Uw droge spiermassa en lichaamstoon zullen uiteindelijk verbeteren.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Wat kan ik gebruiken in plaats van proteïnepoeder in recepten?

Voeg noten, zaden, sojamelk, amandelmelk, vijgen, dadels, etc. toe aan je zelfgemaakte eiwitshake.

Smaken eiwitshakes goed?

Ja, zelfgemaakte eiwitshakes smaken echt goed! Probeer een van de bovenstaande recepten en u weet het.